Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Кофеин для тренировки. Сколько и когда - узнай 5 научных доводов

coffeine

Получите максимальную отдачу от вашего ежедневного потребления кофеина, узнав, как и почему кофеин для тренировки работает. После того, как вы это узнаете, то сможете использовать для достижения своих основных целей в спорте! Также выясним, сколько кофеина надо для тренировки.

Большой процент людей в мире потребляют кофеин в той или иной форме каждый день. Для большинства из нас это образ жизни, например, потребляя его утром в кровати или вкушая его на послеобеденной трапезе. Но можно сделать из этой традиции намного больше, чем просто помочь преодолеть сонливость или доставить вкусовое удовольствие. Взятый в нужном количестве и в нужное время, кофеин может увеличить производительность в тренажерном зале и даже может помочь вам быстрее восстановиться!

Как только вы поймете, как и почему ваш кофеин работает, то можете начать разработку стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на него. Вот лучшие пять вещей, которые вы должны знать о кофеине и как более эффективно его использовать! (by Nick Coker)



reps


1. Кофеин может помочь получить вам дополнительные повторения в тренажерном зале

Кофеин делает больше, чем просто дает вам толчок в вашей фитнес тренировке в составе предтренировочного комплекса. Он реально может помочь блокировать специфические рецепторы, расположенные по всему телу, которые отвечают за чувство усталости. Это поможет сделать больше повторений, больше сетов и в целом больший объем на тренировке.
В 2012 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research установило, что 180 миллиграммов кофеина, потребленные за 60 минут до тренировки в спортзале привело к значительно большему количеству повторений в жиме лежа, при выполнении становой тяга, на приседе со штангой и т.д.

Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.

Группа спортсменов, которая усилилась кофеином, также показала более низкие оценки воспринимаемого напряжения. С помощью кофеина для тренировки было показано улучшение максимальной силы нижней части тела, а также в производительности.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.
Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.

Для того чтобы максимально использовать преимущества кофеина для сдвига утомляемости, я бы рекомендовал сделать стратегическое распределение в его приеме. Чем чаще вы принимаете эту добавку, тем менее вероятно, что вы будете сильно чувствовать эффекты кофеина. Постарайтесь воздержаться от него перед тяжелой тренировкой с кофеином в течение нескольких дней.


внимание


2. Кофеин может сосредоточить усилия во время тренировки

Все тяжело встающие утром люди знают лучшее лекарство от утренней вялости в виде чашки ароматного крепкого кофе. Это потому, что кофеин, также известный как природный стимулятор, помогает понизить количество нейромедиаторов, таких как dopamine и serotonin, которые могут заставить вас чувствовать себя усталым и сонным. Когнитивный импульс кофеина не только поможет вытащить вас из постели на работу по утрам, он также может помочь вам оставаться сосредоточенным во время фитнес тренировок.
В обзоре исследований, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружили, что кофеин, принятый до напряженной тренировки помог выдержать интенсивность упражнений и улучшил концентрацию.

Sokmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.

Потребление кофеина для тренировки также может привести к улучшению времени реакции, потенциально помогая участникам, которые задействованы в спорте, где требуются навыки быстрых принятия решений, такие как футбол, волейбол, бейсбол и подобные.

Church, D. D., Hoffman, J. R., LaMonica, M. B., Riffe, J. J., Hoffman, M. W., Baker, K. M., ... & Stout, J. R. (2015). The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.

Сколько нужно принять кофеина перед тренировкой? Ответ таков: слишком много кофеина может фактически иметь совершенно противоположный эффект, так что лучший способ испытать оптимальную пользу - это потребить примерно 300 миллиграммов данного продукта до 60 минут до тренировки.

3. Кофеин может облегчить боли в мышцах после тренировки, т.н. DOMS

Вот то, что вы точно не знали: кофеин, принятый перед тренировкой может помочь уменьшить боли DOMS (отсроченная боль в мышцах), которые сопровождают нас после изнурительных тренировок, особенно после длительных перерывов в занятиях спортом.
Исследование 2013 опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружило, что те, кто тренировался с предварительно выпитым кофеином, сообщили значительно более низкие уровни болезненности по сравнению с плацебо.

Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.

Считается, что кофеин может уменьшить активность adenosine - вещества в организме, связанной с усталостью, которая увеличилась во время травмы или тяжелых упражнений. Уменьшая восприятие боли и болезненность в те дни, которые следуют за днем напряженной тренировки может позволить вам увеличить количество тренировок в неделю и, с течением времени, может привести к повышению мышечного роста за счет более частого воздействия на мышцы.

4. Кофеин может ускорить потерю жира

Многочисленные исследования показали способность кофеина для повышения окисления жиров в течение тренировки.

Gahreman, D., Wang, R., Boutcher, Y., & Boutcher, S. (2015). Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation. Nutrients, 7(7), 5646-5663.
Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 129-140.

Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень гормона адреналина, оба эти события сигнализируют вашему телу о необходимости окислять жир, расходовать его на энергию. В то время как это само по себе не приведет к значительной потере жира, но совмещая кофеин с правильным питанием и хорошо продуманной фитнес-программой поможет вам избавиться от несколько лишних килограмм и визуально улучшить состав тела.
Кофеин также показал увеличение расхода энергии покоя (так называемый базовый основной расход) в течение трех часов после его приема.

Vaughan, R. A., Conn, C. A., & Mermier, C. M. (2014). Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN nutrition, 2014.

Это конечно не повод употребить сверх нормы какую-то лишнюю еду без последствий, но помогает дополнительно сжечь несколько сот калорий ежедневно в виде жира.

5. Кофеин помогает быстрее восстановиться в посттренировочные дни.

Точно установлено, что прием кофеина перед тренировкой может улучшить производительность, но кофеин после вашей тренировки еще может реально помочь дозаправлять ваши мышцы более быстрыми темпами. В исследовании, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology обнаружили, что испытуемые спортсмены, которые потребляли кофеин с углеводами после тренировки имели более высокий уровень ресинтеза гликогена в организме по сравнению с потребившими одни углеводы в другой группе.

Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.

Каковы были цифры в этом исследовании? Очень и очень впечатляющими – на 66% скорость ресинтеза выше в группе с кофеином! Это надо брать на вооружение всем занимающимся в спортзале для эффективного восстановления после тренировки.

coff


Как максимально использовать преимущества добавок с кофеином?

Так как же выглядит лучший способ употребления кофеина, чтобы извлечь все выгоды, которые он может предложить активному спортсмену? Текущие рекомендации утверждают, что за выигрыш в производительности, обученные люди должны потреблять 1-2 миллиграмма на фунт веса тела за 30-60 минут до начала тренировки, но никогда не превышайте более 400 миллиграммов в день.

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.

Поскольку каждый человек реагирует на кофеин по-разному, начинайте с небольшого минимального количества и постепенно увеличивайте дозу, пока получаете эффект. И имейте в виду, что слишком много кофеина может вызвать чувство тошноты, боли в животе или приступы паники.
Вы можете создать толерантность к кофеину, так что лучше всего циклируйте его прием, делая перерывы каждые 4-6 недель или заменяйте продуктом, который также содержит TeaCrine®. Исследования показывают, что TeaCrine® действует таким же образом, как и кофеин, но не вызывает привыкания и может даже уменьшить привыкания к кофеину при использовании в комбинации.
Кофе может работать достаточно хорошо, чтобы вытащить вас из постели по утрам, но если вы хотите поднять с его помощью ваши тренировки на новый уровень, то придерживайтесь потребления его чистых форм таких, как Кофеин безводный, а также избегайте кофейных сладких энергетических напитков из фаст-фуда.

Буду благодарен за клик в вашу сеть


Google+  Twitter  FB  VK


И конечно за комментарий ниже!



11/28/17 17489 0

Опубликовано: OlegRO

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Энергетики в спорте

    Иногда нам нужен больший заряд энергии. Частые стрессы, недосыпание, недостаточно хорошее питание - все это выматывает и иногда...

  • Бета-аланин - 5 фактов об этой добавке

    Если вы занимаетесь спортом, то скорее всего принимали или хотя бы слышали о такой добавке как бета-аланин, но что именно она...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTechUSA ZERO Bar (50 грамм)
    От 95 грн
  • Cloma Pharma Methyldrene 25 Elite Stack (100 капсул)
    От 536 грн
  • BioTech USA 100% L-Glutamine (240 грамм)
    От 563 грн
  • Optimum Nutrition Glutamine Powder (300 грамм)
    От 704 грн
  • ActivLab Amino Complex (120 таблеток)
    От 279 грн
  • Cloma Pharma Red Wasp (75 капсул)
    От 521 грн
  • Scitec Nutrition Revex-16 (108 капсул)
    От 775 грн
  • Optimum Nutrition Glutamine Powder (600 грамм)
    От 1169 грн
  • Optimum Nutrition Glutamine Powder (1000 грамм)
    От 1574 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Юрий
09.01.2022 в 09:06
Вони пахнуть дуже специфічно. Мене після половини банки майже нудило від того запаху. Мабуть не зможу допити всю ба...
Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 таблеток)
Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 та...

default avatar
Goblin
14.01.2021 в 14:06
Скажите цену
Атлант Whey Protein (3000 грамм)
Атлант Whey Protein (3000 грамм)

default avatar
Екатерина
23.12.2020 в 00:19
Я не ожидала настолько классного эффекта от этого жиросжигателя, рекомендую!
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)