Определите цель диеты

Одни гуру здорового питания говорят, что лучшим источником белка является тунец и яичные белки. Другие предпочитают куриную грудку без кожи. Большинство атлетов ограничивает себя в углеводах, тогда как ряд эффективных диет предлагает «загрузиться» ими.

Такое разнообразие часто противоречащих друг другу советов по питанию свидетельствует об одном: не может одна и та же диета одинаково подходить всем без исключения.

Судите сами, могут ли питаться одинаково марафонец и тяжелоатлет? Общеизвестно, что выбор питания напрямую зависит, во-первых, от поставленной цели, во-вторых, от особенностей организма. Мы предлагаем вам разработать собственную диету, опираясь на эти два основных фактора. Хотите нарастить мышцы или сжечь жир, а может, и то и другое одновременно? Мы знаем, как вам помочь. Секрет прост - разработайте свой индивидуальный план питания. Поэтапно следуйте нашим рекомендациям и вы получите такую фигуру, о которой всегда мечтали,

1) ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ Телосложение напрямую зависит от метаболизма (скорость обмена веществ). Пухлый вы, как булочка, или тонкий, как тростиночка, - что определяется исключительно вашим метаболизмом. Таким образом, прежде чем использовать тот или иной подход в составлении диеты, определите свой тип телосложения.

» Чтобы увидеть хоть какой-то результат, вам приходится долго и упорно "пахать" в зале. Зато заработанные тяжелым трудом мышцы выглядят идеально: они рельефные и четко просматриваются. У вас быстрый обмен веществ. Вы - эктоморф.

» Легко набираете массу, причем не только мышечную, но и жир? А чтобы просушиться, мучаете себя строжайшими диетами, наматываете круги на стадионе, часами крутите педали велотренажера или скачете на скакалке? У вас медленный обмен веществ. Вы - эндоморф.

» Чтобы нарастить мышцы или сжечь жир, вам, конечно же, нужно поработать. Но убойные, жесткие, изматывающие тренировки вам, в общем то, и не нужны. Ведь, даже особо не напрягаясь, вы с легкостью изменяете свое тело на зависть "друзьям" по залу. Вам повезло. Ваш обмен веществ в норме: не быстрый, и не медленный. Вы - мезоморф.

2) ПОСТАВЬТЕ КОНКРЕТНУЮ ЦЕЛЬ Четко определитесь, что вы хотите: набрать мышечную массу или сжечь жир. Представьте, каким именно вы хотите видеть себя в будущем. Огромным и мощным? Или стройным и подтянутым?

Если ваши ближайшие и далекоидущие цели совпадают (например, вы хотите наращивать мышцы как сейчас, так и в дальнейшем, или, наоборот, - бороться с жировыми отложениями как в ближайшее время, так и в будущем), то просто разработайте диету по нашим рекомендациям и сидите на ней столько, насколько хватит сил.

Но если вы стремитесь достичь сразу несколько целей - нарастить массу и сжечь жир, то не пытайтесь работать на эти две цели одновременно. Разделите их во времени и чередуйте: вначале работайте на массу, затем сжигайте жир, потом - снова на массу и т. д. И в соответствии с этими периодами стройте план питания. Например, в бодибилдинге практикуется следующее: в первую очередь наращивают массу и не обращают внимание на жир, который потом убирают диетой и кардио.

3) ВОСПРИИМЧИВОСТЬ К УГЛЕВОДАМ Углеводы - основной вид топлива, который используется для выработки энергии, необходимой для жизнедеятельности организма.

Однако потребность в углеводах у каждого человека индивидуальна. Вы, наверно, не раз замечали, как после плотного обеда появляется ощущение сытости и удовлетворения, накатывается лень и хочется немного вздремнуть. Всему виной переизбыток углеводов. Тем не менее с низкоуглеводной диетой также не стоит шутить. Для кого-то она может оказаться удачным решением, а для кого-то - нет.

Если, урезав потребление углеводов, вы чувствуете себя измученным - прекратите издеваться над собой. Вам не хватает энергии.

Чтобы определить, как ваш организм воспринимает углеводы, ответьте на следующие вопросы: как вы себя чувствуете после большой порции макарон (источник углеводов)? А как после порции мяса с овощами (источник белка) такого же размера?

» Мясо с овощами прошло на «ура», вы полны энергии и готовы к подвигам. Однако после любимых спагетти становитесь вялым и сонным. Значит у вас плохая восприимчивость к углеводам.

» Если же вы съели хорошую отбивную без гарнира, но осталось чувство неудовлетворенности и голода, а ваше воображение рисует блюдо с дымящейся вермишелькой, значит ваш организм просит углеводов, то есть у вас нормальная восприимчивость к углеводам.

А) СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В МАКРОЭЛЕМЕНТАХ Вы определили тип телосложения и знаете свою потребность в углеводах, переходим к следующему шагу на пути к намеченной цели.

На этом этапе, исходя из полученных данных, высчитайте по таблице вашу суточную потребность в макроэлементах (в белках, углеводах и жирах) в порциях.

СУТОЧНАЯ НОРМА МАКРОЭЛЕМЕНТОВ
Исходя из ваших целей, типа телосложения и восприимчивости к углеводам, определите сколько порций каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров) следует потреблять в день.

Если вы попадаете сразу в две категории, то вычислите среднее арифметическое. Например, вы хотите похудеть, и вы - эктоморф. Но не можете с точностью сказать, какая у вас восприимчивость к углеводам. Согласно таблице, и в том и в другом случае общее число суточных порций макроэлементов и белка - одинаково. Разница только в порциях углеводов и жиров. Считаем. Углеводы: (3,5 + 4,5)/2 = 4 порции; жиры: (2+ 1)/2 = 1,5 порции.

5) СОСТАВЬТЕ ДИЕТУ Имейте ввиду, размер порции каждого продукта в таблице "Продукты" рассчитан исходя из калорийности продукта, а не из количества содержащихся в нем макроэлементов (белков, углеводов, жиров). В представленных продуктах главным источником калорий, как правило, выступает только один макроэлемент, поэтому одна порция такого продукта как раз и определяет одну порцию макроэлемента, источником которого и является этот продукт (см. таблицу «Суточная норма макроэлементов»).

Но есть исключения. Некоторые продукты, например целое яйцо или лосось, фигурируют как источники нескольких макроэлементов (чаще всего, белков и жиров). Это объясняется тем, что эти продукты имеют не один, а два макроэлемента, которые выступают главными источниками калорий. В этом случае одна порция такого продукта засчитывается как полпорции одного макроэлемента и полпорции другого макроэлемента. Например, одна порция лосося - 0,5 порции белка и 0,5 порции жира.

В течение дня вы можете варьировать размеры порций, но к концу дня общее количество потребленных порций макроэлементов должно соответствовать их суточной норме.

Безусловно, вы можете разнообразить набор продуктов. Размер одной порции продукта определяется по ее калорийности исходя из формулы: 2 ккал умножить на ваш вес в кг.

Например, ваш вес - 75 кг, то калорийность одной порции макроэлемента должна быть 150 ккал. И если вы отведали стейк из индюшки (источник белка), содержащий 300 ккал, то значит съели 2 порции белка.

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ
Размер одной порции продукта зависит от вашего веса и определеят одну порцию белка в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция белка - это 85 г куриной грудки или 2.5 яйца.
 

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Размер одной порции продукта зависит от вашего веса и определяет одну порцию углеводов в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция полезных жиров - это 4,5 г оливкового масла или 21 оливка.

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Размер одной порции продукта зависит от вашего веса и определяет одну порцию углеводов в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция углеводов - это 175 г риса и 40 г сахара.

Примерный план питания
Допустим, ваш вес - 100 кг, вы эктоморф (у вас быстрый обмен веществ) и у вас плохая восприимчивость к углеводам. Вы решили подсушиться (сжечь жир). Ваша суточная норма потребления макроэлементом такова:

Общее количество порций - 13
Белки - 7,5
Углеводы - 3,5
Жиры - 2

Исходя из этих данных, ваш план питания будет выглядеть примерно так:

08/14/12 4095 0