Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Приседания

Приседания

Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать.

Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно.

После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд.

Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений. Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120.

Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо! Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы.

Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений.

Автор: Рон Хэррис

11/17/08 7803 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 1026 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 517 грн
  • Universal Nutrition Daily Formula (100 таблеток)
    От 361 грн
  • BioTechUSA ZERO Bar (50 грамм)
    От 82 грн
  • BioTech USA 100% Creatine Monohydrate (500 грамм)
    От 321 грн
  • Optimum Nutrition Opti-Men (150 таблеток)
    От 991 грн
  • Olimp Labs Бинты кистевые Hardcore Wrist Wrap (0 )
    От 353 грн
  • Nutrend Flexit Gelacoll Caps (180 капсул)
    От 306 грн
  • Optimum Nutrition Opti-Men (90 таблеток)
    От 751 грн
  • BioTech USA 100% Creatine Monohydrate (300 грамм)
    От 282 грн
  • Optimum Nutrition Opti-Women (120 капсул)
    От 828 грн
  • Universal Nutrition Animal Pak (44 пак.)
    От 1075 грн
  • Olimp Labs BCAA Mega Caps 1100 (300 капсул)
    От 952 грн
  • Power Pro Gainer Amino + BCAA (2000 грамм)
    От 431 грн
  • Scitec Nutrition 100% Creatine (500 грамм)
    От 377 грн
  • Scitec Nutrition Mega MSM (100 капсул)
    От 279 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Юрий
09.01.2022 в 09:06
Вони пахнуть дуже специфічно. Мене після половини банки майже нудило від того запаху. Мабуть не зможу допити всю ба...
Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 таблеток)
Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 та...

default avatar
Goblin
14.01.2021 в 14:06
Скажите цену
Атлант Whey Protein (3000 грамм)
Атлант Whey Protein (3000 грамм)

default avatar
Екатерина
23.12.2020 в 00:19
Я не ожидала настолько классного эффекта от этого жиросжигателя, рекомендую!
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)