Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Приседания

Приседания

Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать.

Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно.

После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд.

Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений. Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120.

Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо! Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы.

Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений.

Автор: Рон Хэррис

17.11.2008 7547 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 180 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 750 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 475 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 435 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 595 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 570 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 455 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 245 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1399 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 194 грн
  • Biotech USA Спортивная бутылка Snow White (750 мл)
    От 128 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 825 грн
  • BioTech USA Arthro Guard (120 таблеток)
    От 565 грн
  • BioTech USA Shaker Nano (300 мл)
    От 120 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Azeriz
19.04.2020 в 22:40
http://ironflex.com.ua/price/puritans-pride-yohimbe-2000#re1898
Puritan's Pride Yohimbe 2000 (50 капсул)
Puritan's Pride Yohimbe 2000 (50 капсул)

default avatar
Hasart
19.04.2020 в 22:40
интересно, нужно пробовать
Puritan's Pride Yohimbe 2000 (50 капсул)
Puritan's Pride Yohimbe 2000 (50 капсул)

default avatar
Анна
15.01.2020 в 21:57
25мг эфедры !! Не может быть отсутствие побочных эффектов!!!! нагрузка на сердце и ЦНС !!! Не обманывайте!
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)