Считается, что минимальное количество тренировок у силовика – это две. Практические наблюдения говорят о том, что двух раз в неделю уже достаточно для того, чтобы поддерживать организм в сколько-нибудь активном состоянии. Но к такому количеству нужно относиться, как к минимальному. Все что меньше – уже самообман! Самый удачный вариант тренироков – это когда атлет может себе позволить проводить время на тренировках 3-4 раза в течение недели. Таким темпом организм будет в достаточной степени нагружаться для прогрессирования, но и будет иметь запас по времени для восстановления.
Тренировки могут проходить как в режиме полной проработки всего тела, так и по так называемой системе сплита – когда нагрузка в течение нескольких тренировок распределяется по разным частям тела. Обычно, для удобства, спортсмены привязываются е к недельным циклам и делят свое тело по принципу «тяни-толкай», «верх-низ» и так далее. Такой сплит может разбивать тренировки на отдельные мышечные группы. Но не следует забывать о том, что пока мы таким образом проработаем все наше тело, может пройти достаточно большой промежуток времени между тренировками одной и той же мышечной группы. То есть, нужно соотносить количество тренировок, не задействующих конкретную мышечную группу с промежутком времени между тренировками этой мышечной группы.
На начальном этапе посещения тренажерного зала я бы рекомендовал всем спортсменам прорабатывать тело целиком. Такой период может продолжаться по 4-6 месяцев, пока ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам да и просто научатся напрягаться. Рано или поздно, тренирующийся регулярно посетитель качалки почувствует, что его мышцам уже не хватает того объема работы, которые он может им дать в течение одной тренировки. Ведь пока поработаешь, например, ноги, сил и времени на руки и спину уже не останется. Для этого тренировки начинают разделять по мышечным группам.
«Верх – низ»
Все очень просто. Тело делится на верхнюю и нижнюю части. А если еще проще, то на ноги и все остальное. Казалось бы, что разделение несправедливое, так как в одну тренировку нужно поработать только над ногами, а во втору и над туловищем, и над руками. Но ответ напрашивается сам собой после того, как мы подумаем, где в нашем теле находится основная масса мышц – в ногах. Ноги всегда требуют повышенного внимания по отношению к себе, так как содержат очень большой объем мышечных тканей, которые достаточно сложно качественно проработать. Именно поэтому все продвинутые атлеты ставят тренировку ног на отдельный день. А часто даже разделяют по принципу, который мы рассмотрим дальше – «тяни-толкай».
«Тяни-толкай»
Есть мышцы, с помощью которых спортсмен может что-либо тянуть к себе, а есть мышцы, которые включаются в работу, когда спортсмен что-то отталкивает. Например, подтягивания, тяги, подъемы штанги и гантелей – это все нагрузка на те мышцы, которые тянут. Приседания, жимы, разгибания – это все упражнения на те мышцы, которые толкают.
Следует помнить, что при построении тренировки, на первое место следует ставить те упражнения, которые требуют от спортсмена максимальной выкладки или концентрации. То есть те, где вес снаряда максимальный. Например, при тренировке, которая будет включать в себя приседания со штангой на плечах, жимы лежа и подтягивания, следует упражнения поставит именно в той последовательности, в какой я написал, так как приседаем мы, как правило, с весом превосходящим тот, которым мы может выжать. А подтягиваемся и вовсе с своим собственным. И если ты – не заплывший салом 150-килограмовый фрик, способный при этом подтянуться 20 раз, подтягивания ставим на последнее место!
Со временем и такое разделение тренировок, как «тяни-толкай» или «верх-низ» становится недостаточным для качественной проработки всего тела и мы начинает использовать более хитроумные сплиты. Один из типичных трехдневных сплитов может выглядеть, например, так:
1. Грудь, трицепс, дельты
2. Спина, бицепс, предплечья
3. Ноги
Если начинающий качек очень хочет схитрить и нагружать свои руки чаще, чтобы бицепс был побольше, он может в этом сплите поменять местами тренировки бицепса и трицепса. И таким образом окажется, что руки он тренирует не один, а два раза в неделю. Руки – не очень крупная мышечная группа, которая позволяет тренировать ее больше одного раза в неделю. А дополнительная нагрузка появляется благодаря тому, что при тренировке спины при описанном выше варианте сплита, еще очень сильно нагружается бицепс и потом, когда спортсмен начинает тренировать бицепс, его духглавый друг уже утомлен и не может выполнить такой объем работы, какой смог бы, если бы стоял в программе отдельно от спины. То же касается трицепса в связке с грудными. Тренируя грудь, мы часто выполняем различные жимы, при которых активно работают трицепсы.
Со временем сплит можно модернизировать без привязки к недельным циклам и учитывать только периоды для восстановления конкретных мышечных групп. Например, ноги тренировать раз в 10 дней, а руки раз в 4 дня. Но для этого придется просто жить в спортзале! Задумайтесь, на сколько вам нужен такой образ жизни, если вы не инструктор по фитнесу и не находитесь в спортзале ежедневно по работе.
5672 
0
Опубликовано: Алик
