Грудные мышцы, Как нарастить массу

ну так роби першою головною вправою не жим лежачи а жим на похилій лавці!!!

так верх груди он же почти не задействуется при жиме лежа. в общем это слабый пучек - самый сильный нижний, потом центр. короче для силовых он не нужен. а красота это дело относительное и
сиськи лучше у девок всегда были)

Сведение блоков лежа на обратнонаклонной скамье - это одно из лучших упражнений для нижней части грудных мышц

Просто великолепное упражнение для создания ярко выраженного нижнего «подреза» грудных. Справедливости ради стоит отметить, что качество «подреза» зависит не только от тренинга, но также от доставшейся вам от родителей формы мышц и от процента подкожного жира у вас в организме. В последние лет двадцать в умах посетителей тренажерных залов прочно укоренился миф, что локальное жиросжигание в организме человека невозможно. Вполне может быть, что я пойду наперекор целому сообществу «ученых мужей», но, тем не менее, позволю себе утверждать, что это не совсем так. Беру это утверждение не «с потолка», а исходя как из своего тренерского опыта, так и из опыта весьма «продвинутых» атлетов, с которыми имел удовольствие тренироваться. Практика показывает, что если какая-то определенная группа мышц прорабатывается в высокоповторном гликолитическом режиме, то за счет усиления трофики тканей в относительно высоком количестве повторений адипоциты (жировые клетки) начинают лучше снабжаться кислородом, ферментами и гормонами-нейромедиаторами. После того, как все эти вещества попадают внутрь адипоцитов, последние начинают разрушаться гораздо быстрее, чем при низкоповторном тренинге[1]. Таким образом, даже на основе одного логического вывода легко можно понять, что списывать локальное жиросжигание «в утиль» неуместно.
Что касается самого упражнения, то оно оказывает выраженное воздействие на низ грудных и на их внутренние участки. Для того, чтобы усилить воздействие на внутренние участки грудной мышцы, вам следует при каждом повторении скрещивать кисти рук и делать в этом положении статическую паузу продолжительностью в полсекунды или чуть менее. Работайте в плавном размеренном темпе, без рывков корпусом и прочего «читинга», иначе на результат вам рассчитывать не придется. Сделайте 2-3 рабочих подхода по 10-12 повторений.

Попробую и я добавить 5 копеек.

Если кого-то реально интересует масса грудных мышц, то, прежде всего необходимо понять, что абсолютная масса и абсолютная сила являются совершенно разными вещами. И вот, исходя из этого:

Тренировка грудных мышц на массу:

1. Жим штанги под углом (вверх головой)
3 подхода х
14 - 16 повторений при среднем темпе выполнения
16-18 повторений при теме выше среднего

1. Жим штанги лежа горизонтально
3 подхода х
14 - 16 повторений при среднем темпе выполнения
16-18 повторений при теме выше среднего

2. Сведение рук в кроссовере:
3 подхода х
12 - 14 повторений при среднем темпе выполнения
14-16 повторений при теме выше среднего

Комментарий: 3 подхода выполняются с одним и тем же весом. Рабочие веса при этом будут, конечно, лилипутскими. Если для кого-то психилогически невозможно работать только с таким весом, то дополнительно, перед вышеописанными упражнениями, можно добавить подходы на силу.

1. Жим штанги лежа - увеличение весов с прогрессией до 4-6 повторений в подходе.

Работу на силу можно рассматривать как совершенно отдельное упражнение, после которого необходимо отдохнуть 3-5 минут. Затем, с чувством глубокого удовлетворения от перемещения большого веса, можно переходить непосредственно к вышеописанной тренировке на массу.

то есть исходя из твоих рассуждений масса растет груди 14-16 повторов, а не 10-12? Я правильно тебя понял? Хотя я всегда думал, что 16-18 повторов это на рельеф

Это не из рассуждений, а из реальной практики, основанной на теории биохимических процессов, происходящих в работающей мышце.

Практически повсеместно отсутствие результатов в тренировке является не физиологической, а психологической проблемой. Существует множество материалов, в которых говорится, что для массы необходимо 6-8 повторений, и хотя это неверно для множества упражнений, люди будут экспериментировать только в пределах указанного диапазона, как старые коммунисты, которые если и колебались, то только вместе с генеральной линией партии.

Когда-то, на заре культуризма, подобными вопросами не задавались, люди бомбили столько повторений, сколько было надо для достижения больших объемов. Но потом, по мере взросления культуризма, со всех сторон посыпались обвинения в нецелесообразности больших объемов с практической точки зрения. Что мол, зачем это надо, большие, но слабые, и так далее и тому подобное. Как следствие, чтобы не сбавлять темпов популяризации этого вида физической активности, в тренировку добавили чисто силовой компонент - пирамиду. И вот эту самую пирамиду надо было выполнять только в тех упражнениях, в которых необходимо было демонстрировать силу больших мышц, а не просто большие мышцы. Как правило, это были базовые упражнения:

1. Жим лежа
2. Приседания
3. Становая

В других упражнениях силу повышать не имело особого смысла - для демонстрации хватало только этих трех. Но постепенно спортивный народ творчески переосмыслил предложенный вариант тренировки и начал бомбить с большими весами практически все упражнения, что являлось полной глупостью.

Поэтому, для тех, кто способен "пИсать против ветра", думать своей головой и верить своим глазам, я предлагаю разделить котлеты и мух - силовую тренировку и тренировку на массу. А для увеличения именно массы грудных мышц следует использовать указанный мной диапазон повторений. При этом никогда не следует бросать штангу вниз, но выполнять движение плавно, в противном случае и указанного мной диапазона повторений будет недостаточно.

Сообщение отредактировал Leonid - 20.4.2009, 21:46

Это относиться только к грудным мыщцам? а как насчет дельт? Я вот опубликовал статью в темк: дельтовидные мышцы. Что ты думаешь по этому поводу?

Да, указанный диапазон повторений относится только к грудным мышцам


Я глубоко убежден, что развитие мышц вызывает не количество упражнений, а качество упражнений. Для дельт я могу предложить следующий вариант тренировки:

1. Подтягивание штанги к подбородку, узким хватом
(подтягивание вдоль туловища, фиксация возле подбородка на 2 секунды, плавное опускание)
в зависимости от темпа выполнения, количество повторений может варьироваться
3 х 10-12 повторений для среднего темпа
12-14 для темпа выше среднего
(но я бы абсолютно не рекомендовал бы тренировать дельты в быстром темпе, поскольку для развития дельт очень важна фиксация в верхней точке и плавное опускание веса)

2. Жим штанги с груди, в Смите (штанга опускается до уровня носа)
3 х 12-14 для среднего темпа
3 х 14-16 для темпа выше среднего

3. Подъем гантели перед собой, одной рукой, ладонью вверх (поочередно - сначала подход одной рукой, затем - другой)
3 х 10-12 для среднего темпа
3 х 12-14 для темпа выше среднего
(если дельты слабые, то я бы предложил ориентироваться в этом упражнении на вес гантели 3-4 кг - на самом деле сам по себе передний пучок дельт довольно слабый)

Комментарии:

1. В любом случае, третий подход должен заканчиваться сильным жжением в работающем участке мышцы. Если этого нет, значит темп выполнения слишком быстрый и в мышцах не происходит необходимая биохимическая реакция.

2. Для обеспечения процессов восстановления группу мышц следует тренировать не чаще одного раза в 5 дней.

А где же средние и задние дельты? И мне кажется очень мало упражнений для средних дельт? Или это комплекс ты написал для начинающих?

Предлагаемый набор упражнений прорабатывает дельту со всех сторон. При желании начинающие могут его использовать, но, скорее всего, это комплекс для среднего и продвинутого этапа:

1. Тяга к подбородку - средина и задняя часть среднего пучка, передняя часть заднего пучка
2. Жим с груди в Смите - средняя часть переднего пучка и передняя часть среднего пучка
3. Подъем гантели перед собой - передний пучек и передняя часть среднего пучка

Задний пучок полностью прорабатывается при правильном выполнении упражнений на спину, так что отдельно я его практически никогда никому не даю.

Этого вполне достаточно, чтобы при правильном подборе веса через 2-3 месяца тренировок увидеть свою дельту.

Тут проблема, повторюсь, не в количестве упражнений, а в качестве. Если дельта маленькая - значит она слабая, а грузить слабую мышцу бесконечным количеством упражнений просто бессмысленно. Надо просто подобрать правильный вес, а он, при слабой дельте, большим быть не может. На недоуменные вопросы окружающих относительно рабочего веса, следует отвечать, что работаешь "на рельеф" - самая оптимальная отмазка.

Сообщение отредактировал Leonid - 20.4.2009, 19:53