Протокол Табата, убийца аэробики Опции

[alex__]

В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно!

[nameless one]

Интересная шняга. Где бы поподробней почитать?

[alex__]

Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов.



Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.




Суть Табата протокола заключается в том, что выбирается одно упражнение глобального воздействия и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд, между которыми пауза в 10 секунд для того, чтобы перевести дыхание. Это вы уже узнали из роликов на том самом youtube. Но самое главное в данном методе не ошибиться с выбором упражнения, иначе ничего путного не получится.

Итак, каким же должно быть это упражнение:
- Глобального воздействия – это значит, что включаться должно как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц;
- Заставляющее организм рекрутировать большое количество волокон в каждой работающей мышце;
- Заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме (то, что называется силовое упражнение – в данном случае нагрузка длиться 20 секунд, и необходимо максимально задействовать АТФ-фосфатные механизмы энергообеспечения, а по ходу выполнения подключатся и гликолитические и вы начнете работать на молочной кислоте);
- Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений;
- Способное соединить эти условия в течение всех 8 сетов, а не только по мере накопления усталости к концу протокола;
- Относительно простое технически (насколько может быть такое комплексное упражнение простым), дабы не повредить себе чего во время выполнения, когда контролировать качество становиться сложнее с каждым сетом.


Итак, вы берете вес такой, чтобы вы могли выполнить им 12-14 повторений, и выполняете 8 сетов по 8-10 повторов с паузой между ними в 10 секунд. Приседы рекомендую выполнять в силовой раме с ограничителями, т.к. если вы вдруг решите потерять сознание во время высокоинтенсивного сета, то хотя бы станете легендой вашего зала при жизни.
Если вы тренируетесь меньше, чем 1,5-2 года, если техника упражнений у вас хромает, если вы не можете пробежать 5-10 км довольно легко, то связываться с протоколом Табата вам вообще нет никакого смысла – разве что у вас есть 15 минут на тренировку, и очень надо вложиться именно в них. 6 минут на разминку, 4 на саму тренировку, и потом 5 минут на заминку (хотя вероятнее всего они понадобятся для того, чтобы полежать немного, подбирая матерные эпитеты к словам похудение, интенсивные тренировки и Табата).

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

[alex__]

По себе скажу. делал этот протокол пока 3 раза, выполнял не в силовой манере, а в многоповторной. Первые 3 подохода делал отжимания на скорость, за 20 секунд раз 25, в третьем уже раз 12) Потом делал приседания без веса тоже на скорость. Плечевой пояс и ноги раздувает не хило, примерно через 5 минут после окончания начинает дико литься пот)) За эти 6 дней потерял где-то 1,5 кг, это при том, что я уже месяц на низкоуглеводке и всю воду уже давно слил, аэробные нагрузки не делаю вообще. Так что не знаю насколько в этом заслуга Табата, но пока мне очень нравится, главное, не скучно в отличии от другого кардио, вот музыкальный вариант таймера: музыка играет, ипашим, музыка остановилась, отдыхаем:
[video]https://www.youtube.com/watch?v=KQP9zDb0UhU&feature=colike[/video]

[MaJ0r]

Что еще в Табата можно делать из упражнений дома? Приседать немного не вариант, ноги итак отпадают, отжимания вариант, но скучно )) и грудные с трицепсами забьются? )

[alex__]

Что еще в Табата можно делать из упражнений дома? Приседать немного не вариант, ноги итак отпадают, отжимания вариант, но скучно )) и грудные с трицепсами забьются? )

Можно пресс вместе с отжиманиями, скакалку, велотренажер, подтягивания если дома турник есть, выпрыгивания вверх т.д.

[MaJ0r]

Можно пресс вместе с отжиманиями, скакалку, велотренажер, подтягивания если дома турник есть, выпрыгивания вверх т.д.

подтягивания, надо очень много уметь, скакалка, ну я 500 раз без сбоя сегодня прыгнул, можно будет больше, постепенно втягиваюсь. Выпригивания интересная тема, сам думал, но опять же ноги ))

[Голодный котег]

не вдуплил, это после обычной трени вместо кардио? или нужно заменить классическую бб треню на это?

[alex__]

не вдуплил, это после обычной трени вместо кардио? или нужно заменить классическую бб треню на это?

Если цель сушка, то 3 раза в неделю в не тренировочные дни. Если больше 3 тренек, то за несколько часов до или после, т.к. если не сачковать то после этих 4х минут будет очень тяжко.

[alex__]

Сегодня делал Табата, заипался больше, чем обычно, т.к. раньше чуть-чуть жалел себя, чтобы адаптировать организм, а сегодня решил фигачить по полной, дыхалка отходила минут 10, думал сблевну, но обошлось)) Упражнения: отжимания, подъем ног лежа(пресс) и приседания без веса. Музончик нашел новый прикольный специально под Табата, мелодия из Рокки:
[video]https://www.youtube.com/watch?v=oSoeiyM552o&feature=colike[/video]