Объемный тренинг, все о нем

может я не в тему но такие обьеми натурал не потянет
покрайней мере я так думаю смотря на свои тренировки
???

тоесть при создании программы на 3 тренировки в неделю, акцент по неволе будет смещаться в сторону стандартного 3х дневного сплита с отдельной проработкой в разные дни спины, ног и грудных... с добавлением к ним дельт, трицепсов и бицепсов...

Остается открытым вопрос, - можна ли такой сплит делать обьемным? и как он тогда должен выглядеть: сколько упражнений, повторов и подходов должно быть в одной тренировке ? и как и в какую сторону их увеличивать (за счет веса штанги или за счет добалвения подходов)

П.С. ну и наверное уже риторический вопрос - как строить цикл тренировок на качественную массу тела (не кол-во кг. а общая картина) исходя из возможности тренироваться 3 раза в неделю???

Читай тему на стиле там он расписывал на 3 дня скрипя сердцем. Где точно не поню может 20я мож 30 - читай)).

кинь ссилку прямо на тему его, а то я там не зарегистрирован, не найду

Потянет. Просто объемы будут поменьше, рабочие веса поменьше, ну и рост собственно медленнее. Но потянет, еще и как.

Все точно так же. Разбиваем мг так, чтобы каждая прокачивалась дважды в неделю. Это будет означать больше мышечных групп за одну тренировку. Планомерное увеличение объема за счет кол-ва подходов. Выход на функциональный спад, затем восстанавливающий цикл и следом новый.

Дело в том, что кроме "объема" есть еще куча интересных мтодических приемов. Нескоько видов циклирования, например. Кроме собственно построения объемных циклов есть текущее циклирование, активное циклирование. Есть специализированный тренинг, его тоже можно втиснуть в 3х дневный тренинг. Ну и самое любимое - реализация фк, там что угодно может быть, НОТ, ХСТ, ВИТ, да что угодно.

Этим тренер отличается от инструктора в спортзале, который способен только написать список упражнений и кол-во подходов и повторений. Построение тренинга намного сложнее. И поэтому интуитивный тренинг дает больше результатов, чем всякие системы от этих инструкторов, при интуитивном тренинге ты хотя-бы к своему организму прислушиваешься, это в какой-то мере заменяет теоретическую часть.

я вот все никак из этой кучи не могу выбрать с чего начать реализацию своей цели, с чего лучше начать годичный макроцыкл? силовой -->массонаборный(обьемный)---> пампинг(сброс жира). Или же лучше начинать с обьемного, а потом делать цикл на рост силовых.....
Это прям как у Петросяна в "будке гласности": - " в какую дырку говорить? ничего же не понятно" (с)

хочется идти в зал с пониманием того, для чего ты туда идеш и что это тебе даст, а не просто делать набор упражнений с энным кол-вом подходов и повторов..

ну а как с востановлением
перетренировкой
можно ли и нужно ли делать перерывы
вроде етого---- 2 недели обьемний тренинг 5 раз в неделю
1 неделя слабо интенсивний тренинг 3 раза в неделю
???

При объемном тренинге такого деления нет. Обычно чередуются объемный --> объемно-силовой --> специализированный. Сброс жира к пампингу отношения не имеет, пампинг это один из технических приемов, как суперсеты или пирамида. Сброс жира регулируется диетой.

То, что нельзя растить мышцы не набрав жира, это миф. Раньше все так и делали, поголовно, даже включая топ-профи. Тенденция разжираться до состояния хряка появилась у профи только недавно и продиктована она целым рядом причин, абсолютно не важных для тех, чей уровень ниже первой десятки олимпии. Более того, вполне нормальна ситуация, когда ты растешь в объемах при этом уменьшая жировую прослойку одновременно. Не нужно никаких перерывов, перетренированность это совсем не то, что принято ей называть. Очень хорошо прошелся Гончаров по этой теме: перетренированность, это бич спортсменов-профессионалов очень высокого уровня. Возникает он на очень высоком уровне тренированности, который попросту недостижим для любителей. Это уровень МСМК и выше. Причем вид спорта не важен. Возникает он от чудовищных надфизиологических перегрузок, которые спокойно переносит очень тренированный спортмен, но они не могут не отразиться на организме.

А то, что мы привыкли называть перетренированностью, это может быть:
- Недотренированность. Когда спортмен по причине безграмотности устанавливает слишком высокий уровень нагрузки. Классический пример этому - отказной тренинг. Я умудрялся "перетренироваться" с одного подхода стаовой тяги...
- Период функционального спада при объемном тренинге. Это ни в коем случае не плохо, это ожидаемо и даже необходимо, это свидетельствует о том, что спотсмен исчерпал запас своей функциональной базы и необходимо начинать восстанавливающий цикл, который приведет его к суперкомпенсации и выведет на новый уровень тренированности. Такая "перетренированность" наступает через 5-12 недель объемного тренинга, в зависимости от соотноешния объема нагрузки и реального уровня спортсмена. Возникает она потому что различные функциональные качества тренируются с различной скоростью и возникает дисбаланс между общей выносливостью и силовой (обычно). Этого не нужно избегать, этого необходимо ждать. Один из признаков такой перетренированности это наступление "отказов" в последних подходах. Падение мощности тренировок.

Никаких перерывов делать не нужно. Идет тренировочный объемный цикл, по достижении функционального спада объем тренировочной нагрузки снижается на 50%, это называется восстанавливающий цикл, длиться он 3-4 недели обычно, в зависимости от твоего уровня, затем начинается новый цикл тренировок, он может быть снова объемным, может быть объемно-силовым, или любым другим. Кстати, это должно быть определено тоже не "от балды", а по ряду факторов.

но ведь обьемный тренинг предполагает от 5 до 12 трень в неделю, в зависимости от уровня тренированности.

Как тогда занятся обьемным тренингом любителю, имеющему возможность заниматься всего 3, ну макс 4 раза в неделю? если этого не получится, то каким образом тогда вообще тренится для роста мышц?

каким образом надо комбинировать группы мышц и как их надо прогружать, что б получилось прорабатывать их дважды в неделю при 3х дневном сплите???