спортпит и сброс жира

Привет, тёска
Запомни один очень важный момент: мышцы растут только тогда, когда есть избыток калорий. Ростить мышечную массу и сбрасывать жир - задача очень сложная и под силу очень немногим. Если задача только сбросить вес - то сейчас, но не думаю, что это так быстро. Если хочешь мяса набрать а на конец весны-начало лета подсушиться, то диета только повредит. Во втором случае важнее питаться хорошо, но правильно. Меньше жирного, жареного, мучного и сладкого. Побольше каш, мяса, рыбы. Еду желательно варить, ну хотя-бы запекать. Ну а также кушать 5 раз в день, но умеренными порциями.
Впринципе все это уже повторялось тысячу раз.


Мое субъективное мнение (не факт, что оно правильное) - это нужно научиться слушать свой организм. У кого-то на это уходит меньше времени, у кого-то больше (у меня ушло пол года тренинга и топтания на месте только на то, чтобы понять на какой тренинг мой организм откликается лучше всего, и я до сих пор учусь слушать свое тело).
И вот если ты начнешь понимать голос твоего тела, то сам начнешь осознавать, что для него лучше. Иногда ты будешь чувствовать, что нужно сделать дополнительный подход чтобы добить мышцу, иногда наоборот, уменьшить количество подходов или вес, когда переставить упражнения местами.

Вообщем совет: тренируйся, получай удовольствие от того, что делаешь, а прогресс и опыт прийдут.

тогда плиз подскажи диету для набора массы и вариант программы если не трудно(и все таки я бы хотел услышать мнение почему она прога с более чем 5 упражнений не стоит внимания)....

Диет масса, программ тоже. Кури форум. В диете используй те рекомендации, что я дал в своем посте выше и старайся питаться более-менее качественно.

По поводу программы, то мое предпочтение это:
пн: плечи, предплечья, ноги
ср: спина, бицепс (либо трицепс)
пт: грудь, трицепс (либо бицепс)
Упражнения расписаны в разделе тренировок.

По поводу количества упражнений, то для того, чтобы качественно проработать мышцы 5 упражнений достаточно. Если есть силы на большее, то плохо работал либо взял слишком маленький темп.

5 упражнений на каждую группу мышц???? или 5 на всю тренировку?

На всю тренировку.

Про диету подсказывал чуть раньше. Собственно, ничего сверхъестественного: стараться есть почаще, хотя бы 4 раза в сутки, лучше конечно 5. Каши, макароны, вареный или печеный картофель, мясо, рыба, птица, яйца, творог, кефир, хлеб, овощи. Поменьше жареного и сладкого, особенно при предрасположенности к набору жира, в идеале совсем исключить. Майонез, тортики, копченое сало, колбаса, пельмени - это все в топку.

Программы поищи в разделе тренировок и новичков. Составить программу я могу, тем более для новичка, но это ерунда. Любая программа - это отправная точка. Слепо выполнять любые инструкции это путь в никуда, нужно учится думать самому. Я бы порекомендовал начать с двухдневного сплита. Идея такая, есть тренировки А и Б, ты их чередуешь, занимаясь 3 раза в неделю, получается так: неделя 1 - А,Б,А, неделя 2 - Б,А,Б. Делить так ноги+руки, грудь+спина. 5, ну максимум 6 упражнений за тренировку. База, база и еще раз база. Ничего сверхъестественного...

За диету огромное спасибо, буду стараться додерживаться ваших советов.




вот все же я никак не пойму в чем беда более трех упражнений на одну группу мышц?
И почему ваше мнение о программе кардинально отличается от мнения моего тренера???? (он вроде чемпион Украины в своем возрасте и росте, не должен быть профаном) хотя всякое бывает...
ну и по моей программе у меня каждую тренировку было прибавление в рабочем весе. или в кол-ве раз на подход... это вроде как свидетельство работоспособности программы. (я ни в коем случае не хочу спорить с вами. просто хочу уяснить для себя этот момент)

Новичок на любой программе расти будет. Только недолго. Как становятся чемпионами украины мы тоже знаем :) Но даже это не главное, хороший мастер - не всегда хороший учитель. Неизвестно точно, какой он путь прошел до чемпиона.

Чтобы не расписывать почему, да отчего - просто почитай Фалеева, д-ра Любера, даже МакРоберта почитай. Для роста достаточно 2-3 упражнения на группу, если ты хорошенько выложился в них, какой смысл продолжать? Кроме того, тренировку желательно уложить в час времени, невозможно работать как следует, тратя по 2 минуты на подход вместе с отдыхом. Большинство базовых упражнений требуют 3-5 минут отдыха между подходами и больше. Исключение, если ты на фарме, тогда ты можешь раздуть тренировку на 2 часа и больше, хотя смысла в этом тоже не густо.

Общая идея такова: за 6-8 рабочих подходов можно полностью исчерпать энергетические ресурсы мышцы, дальнейшая работа будет иметь катострофически низкую отдачу. Кроме того, попытка действительно работать с предельными весами и на отказ по такой программе как ты привел, обязательно аукнется перетренированностью. И самое последнее - мышцы привыкают к нагрузкам, тебе приходится постоянно разнообразить тренировки, а какое тут разнообразие, если ты весь основной спектр упражнений делаешь постоянно? Короче все это приведет к быстрому, раннему застою со знаком качества, выходить из которого будет не просто.

ГРУДНА КЛІТКА
1. Жим штанги на прямій лавці 4 - (8-10)
2. Жим гантелями на косій лавці 3 - (12)
3. Розводки гантелями на прямій лавці 3 - (12)

БІЦЕПС
1. біцепс кривою штангою стоячи 4 - (10)
2. Гантелями молотки 3 - (8)
3. На лавці Скотта гантелею (або прям гриф) 3 - (10-12)

Тренування 2 (четвер)
СПИНА
1. Тяга штангою в наклоні до пояса 4 - (10-12)
2. Тяга гантелею до пояса в наклоні 3 - (10)
3. Тяга верхнього блоку до груді широкою палкою 3 - (10-12)

ДЕЛЬТА
1. Жим сидячи штангою з-за голови 4 - (10)
3. Підйом гантелей перед собою 3 - (10)
4. Розводки гантелями в наклоні 3 - (12)
Тренування 3 (субота)
НОГИ
1. Перехресні присідання 4 - (10)
2. Випади гантелями малими кроками 3 - (10)
3. Біцепс ноги гантелями 3 - (10)
4. Мертва тяга 3 - (10)
5. Ікри в тренажері 4 - (16)
6. Ікри в наклоні 4 - (16)
ТРІЦЕПС
1. Жим нна прямій лавці вузьким хватом 4 - (10)
2. Франц жим лежачи кривим грифом 3 - (10)
3. Розгинання в блоках (шнурками) 3 - (12)

Я посидел, почитал, и вот так сократил свою программу... одно но - с ногами решить немогу никак.
с прежней тренировкой, на полной отдаче, я укладывался в полтора часа, час 40мин...
С такой прогой думаю уложусь в час, +\- 10 мин.
хотя пруха у меня сейчас очень ощутимая... (но как вы сказали для новичка).

Если не трудно подкоректируйте..

Не трудно :)

Первый день:
На грудь я бы добавил отжимания на брусьях вместо разводки, или перед разводкой. На бицепс последнее упражнение бы убрал совсем.
Второй день:
Тяга штанги и гантели в наклоне слишком похожи, их лучше чередовать на разных тренировках, но не делать вместе. Так что оставляем штангу первым упражнением, вторым тянем нижний блок. Тягу верхнего блока однозначно заменить на подтягивания. На дельты жим оставить, два следующих упражнения заменить на обычные махи в стороны.
Третий день:
Не совсем понял, что такое третье упражнение, и чем отличается от четвертого. В любом случае просто его бы выбросил. Всякого рода кросс-приседания, сиси-приседания и прочие хитроумные приседания пусть выполняют те, кто их придумал. Ничего лучше для ног и вообще для общей массы тела, чем самые обычные, нормальные, тяжелоатлетические приседания - нет. Не было и не будет. Думаю понятно к чему я клоню :) Трицепс можно оставить как есть, но можно поменять второе или третье упражнение на французский жим сидя, когда вес опускается за голову, гантелью или штангой не суть важно.

Советую поискать информацию по поводу схемы 5х5 для базовых упражнений. Фалеев о ней пишет, и вообще довольно распространенная практика.

ок. спасибо большое за помощь.. буду пробовать...
только вот с подтягиванием туго((( тяжеловат я...
после штанги - брусья практически немогу сделать ни разу..
на спину тягу нижн блока я делал до этого 2 месяца(в предыдущей проге)... стоит ли продолжать?
махи в стороны на дельты тоже делал до этого..
таже история с франц жимом сидя)))))
бицепс ноги - лежа на лавке животом вниз стопами держа гантелю. поднимаем ее вверх. сгибая ноги в коленях. простые приседы тоже делал в пред. проге.

просто получиться так что я вернусь во многом к старой программе, к которой мищцы как бы уже привыкли...

Сообщение отредактировал vlad - 7.12.2010, 13:57