Тренировочные программы, Делимся своими программами

VUBlack,
По Гончарову нарыл только одну книгу - "Тренируйся! или обычный культуризм для атлетов начального и среднего уровня", что еще посоветуете?

Starrпер, я две его книги читал, Тренируйся, и "Логика тренинга по бодибилдингу. Практическое пособие" они во многом перекликаются, Логика вроде бы более поднробна, но я давно их читал. Прелесть их в том что берешь читаешь и тренируешься ничего не выдумывая считая нагрузку как описано в книге. Со временем, конечно забьешь на все эти подсчеты, когда будешь чувствовать что и как тебе надо тренировать, но по началу очень полезно, да и мотивирует, когда смотришь а у тебя циферки увеличились)

Прошлый год занимался с линейной прогрессией и скорее интуитивно, поменял несколько программ, на последней (четырёхдневном сплите: спина/бицепс, грудь/трицепс, отдых , ноги, плечи, отдых, отдых) сидел три месяца перед карантином. Но это был скорее просто набор упражнений, а не программа. Решил более продуманно подойти к тренировочному плану. Нашёл в интернете примерно такое и интересует мнение, можно ли это применять, а то вдруг я не вижу какой-то очевидной проблемы.

Понедельник (верх)
Жим штанги лёжа 4х4-6
Тяга штанги в наклоне 4х6-8
Жим гантелей лёжа под углом 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Французский жим гантелей лёжа 3х8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х8-12
Махи гантелей в стороны 3х8-12

Вторник (низ)
Приседание со штангой 4х4-6
Разгибание ног в тренажере 3х8-12
Сгибание ног в тренажере 3х8-12
Подъем на носки стоя в смите 4х6-8

Четверг (верх)
Жим гантелей лёжа 3х8-12
Тяга верхнего блока 3х8-12
Армейский жим штанги стоя 3х8-12
Тяга гантели в наклоне 3х8-12
Сведение рук с гантелями лёжа 2х12-15
Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 2х12-15
Поднятие гантелей на бицепс стоя 2х12-15

Пятница (низ)
Жим ногами 3х8-12
Румынская тяга 3х8-12
Разгибание ног в тренажере 3х8-12
Сгибание ног в тренажере 3х8-12
Подъем на носки в тренажере 4х8-12

Пример прогрессии в базовых упражнениях
неделя 1 3х8 вес Х
неделя 2 3х7 вес добавляем
неделя 3 3х6 вес ещё добавляем
неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)
неделя 5 3х8 вес Х+5%
и т.д.

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)
Неделя 1 14.13.12 вес Х
Неделя 2 14,14,12
Неделя 3 14,14, 13
Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД
Неделя 5 15,14,13
Неделя 6 15,15,13
Неделя 7 15,15, 15
Неделя 8 делоад
Неделя 9 вес Х+....
и т.д.

я бы переставил местами, так как после приседа и сгибания, разгибания будут с большим весом чем сразу после приседа, а еще лучше вторым упражнением делать икры, а потом сгибания и потом разгибания
так рабочие веса будут еще выше

сведения лучше делать с постоянным сопротивлением, тоесть или в кроссовере лежа, или в бабочке

Спасибо, учёл. Попробую в бабочке, так как занимать скамью и кроссовер не хочу. И хотелось бы прояснить - в день ног можно добавить ли гиперэкстензию с утяжелением в самое начало, в оба дня.

можно но зачем с утяжелителем?

Не знаю, просто привык её делать с отягощениями. Может не то слово подобрал.

подумай, может отвыкнешь)

Да просто без веса как-то не чувствуется работа, вот и долбил с весами.

работа чего? в этом упражнении работают ягодичные и зп бедра
что из них ты пытаешь накачать гиперэкстензиями? Вряд ли жопу
а для зп бедра есть хорошие нетравмоопасные для позвоночника упражнения

[video]https://m.youtube.com/watch?v=O8d8I7-qtGg[/video]