Беременность и фитнес тренировки

Беспокоясь за здоровье своего ребенка, большинство женщин в период беременности стараются избегать не только физических нагрузок, но и ограничивают себя даже в банальной ходьбе, почему-то думая, что это может навредить развитию малыша, и негативно повлиять на их собственный организм. На деле же все выходит совсем иначе, и те мамочки, которые продолжают держать свои мышцы в тонусе на протяжении всех девяти месяцев, ближе к родам чувствуют себя гораздо бодрее, нежели те, кто пожертвовал физической активностью ради сомнительного спокойствия.

В процессе движения вы не просто разминаете свое тело, вы также формируете правильное дыхание, а этот фактор во время родов играет одну из ведущих ролей. Кроме того, физические упражнения, будь то даже обычные прогулки, являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен и болей в спине, при движении в организм будущей мамы поступает достаточное количество кислорода, часть из которого отходит малышу, помогая ему как следует развиваться и перемещаться внутри животика.

Именно поэтому профессиональные фитнес-инструкторы, а также врачи-акушеры в один голос заявляют, что физические нагрузки в период беременности - это полезно и правильно! Главное - в процессе них соблюдать необходимые правила безопасности. А посему, существует отдельный список того, чем нельзя заниматься обладательницам пышного живота. В частности, это:

- единоборства;
- горнолыжный спорт;
- езда на роликах и лошадях;
- дайвинг;
- степ-аэробика и упражнения, во время которых необходимо прыгать;
- командные спортивные игры;

Здесь, в принципе, даже непрофессионалу понятно - все вышесказанное противопоказано потому, что подобные нагрузки сопровождаются физическим контактом с другими людьми, а также повышенным риском падений и травм, а этого, безусловно, никак нельзя допускать.

Минимум затрат - максимум эффекта!

Соблюдение правильного темпа является одним из важнейших моментов при занятиях. Даже если до беременности вы были профессиональным спортсменом, необходимо понять, что с появлением внутри вас плода, все существенно изменилось. И теперь основной целью занятий является не стремление к мировым рекордам, а поддержка общего физического состояния организма, от которого зависит и оное у малыша, поскольку вы с ним на данный момент представляете, по сути, единое целое.

Правильный темп рассчитывается следующим образом: нужно, чтобы во время занятий частота вашего сердцебиения не превышала 70% от максимального показателя пульса. Приведем пример: ваш возраст - 25 лет. Это число следует отнять от 220, получаем 195. От 195 вычисляем 70% и получаем примерно 136 ударов в минуту. То есть даже во время самых больших нагрузок пульс не должен находиться выше данной цифры. Таким образом, придерживаясь подходящего темпа, вы поспособствуете тому, что сердце и сосуды мозга не будут забирать излишний кислород, и ребенок будет развиваться так, как и предписано природой.

Важно также не бросаться из крайности в крайность, резко меняя интенсивность занятий и допуская скачков пульса. Регулярность - вот то, что вам нужно. Следить за показателем сердцебиения можно с помощью специальных браслетов, оборудованных датчиком для измерения пульса, дабы в случае отклонения от допустимых норм, уменьшить тренировочный темп. Но стоит также помнить, что не только превышение частоты биения сердца является признаком того, что вы переусердствуете. Существуют и другие, гораздо более явные факторы, среди которых: одышка, тянущие боли в нижней части живота, кровь, выделяющаяся из половых путей. В случае обнаружения хотя бы одного из подобных симптомов, необходимо тут же прекратить занятие и обратиться за помощью к тренеру, а лучше - сразу к медику.

Отдельно также стоит перечислить противопоказания к физическим нагрузкам, при наличии которых тренировки не следует начинать вообще. Это:

- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- инфекционные заболевания или острая стадия лихорадки;
- туберкулез;
- болезни половой системы;
- предлежание плаценты;
- сложные формы токсикоза и гестоза;
- угроза выкидыша (особенно опасно, если случаи прерывания беременности уже происходили ранее);
- очаговые заболевания внутренних органов (пневмония, проблемы со слизистой желудка);
- маточные кровотечения;
- избыток околоплодных вод;
- гипертония;
- замедленное развитие плода.

Вода - стихия жизни!

Конечно же, лучше всего, как и с точки зрения протекания беременности, так и в плане позитивного влияния на организм в целом, будет, если вы начнете уделять внимание физическим упражнениям еще до момента зачатия. Это позволит, так сказать, более плавно влиться в ритм нагрузок, подходящих для будущих мам, поскольку вы уже будете в целом знать особенности и состояние своего организма. Что касается наиболее "щадящих" видов спорта для беременных, здесь на первом месте, пожалуй, стоит плавание. Но, опять же, плавание без фанатизма - никаких "кролей", резких ныряний и тем более прыжков с тумбы или вышки. Плавайте расслабленно, держа голову возле воды, это позволит минимизировать нагрузку на поясницу и шею, ослабив тем самым воздействие на сосуды, участвующие в снабжении мозга кровью. Идеальный вариант - плавание брассом или на спине, с упором на работу ног. Вода окажет массажирующее воздействие на икры, не давая наливаться венам. Таким образом, вы сможете заставить работать мышцы, не допуская при этом их излишнего перенапряжения.

В качестве альтернативы обычному плаванию можно посоветовать популярную нынче аквааэробику. Именно ей рекомендуется отдать предпочтение тем мамочкам, которые плохо держатся на воде, эту задачу за них выполнят специальные пояса.

Кроме того, всегда и для всех полезной была и остается йога. А для беременных - в особенности, потому как в нее входят одновременно и гимнастические, и дыхательные упражнения, при этом вы работаете легко и непринужденно, совершая плавные движения, помогающие не столько нагрузить мышцы, сколько расслабить их. Однако йога - это тот вид спорта, где заниматься самому не просто нежелательно, а противопоказано, т.к. ошибочная техника выполнения упражнений может привести к серьезным негативным последствиям. Лучше доверьтесь опытному тренеру.

Общие рекомендации для беременных спортсменок:

Здесь мы перечислим то, что поможет вам свести к минимуму возможные риски во время тренировок. Итак:

1. В течение первых 16 недель беременности, особенно в период, когда у вас ранее шли месячные, старайтесь не проделывать тяжелых упражнений и вообще в целом придерживайтесь легких нагрузок.
2. Чередуйте упражнения в разные дни, не допускайте перетренированности организма.
3. Особую осторожность соблюдайте, ложась на пол или поднимаясь с него.
4. По достижению пятого месяца пересмотрите свою тренировочную программу, исключив из нее упражнения, требующие длительного лежания на спине. Это необходимо для того чтобы сохранить оптимальный приток крови к матке.
5. Почувствовав неприятные ощущения в области сердца, высокое давление, либо же обнаружив у себя сахарный диабет, анемию или проблемы с щитовидкой, поговорите с врачом, стоит ли продолжать занятия дальше или лучше будет на время от них отказаться.
6. При выборе гардероба для тренировки старайтесь брать ту одежду, которая сделана из синтетического высокотехнологичного сырья, она, в отличие вещей из х/б способна впитывать пот с поверхности тела, а также беречь тепло.
7. Купите специальный бюстгалтер, который сможет крепко удерживать потяжелевшую от беременности грудь.

Готовимся к родам

И напоследок несколько упражнений специально для тех мышц, которые больше всего задействуются при родах. Одним из таковых является упражнение Арнольда Кегеля.

Исходное положение - садитесь на стул или на надувной спортивный мяч. При этом проверьте, чтобы основная нагрузка приходилась на седалищные кости, а не на основу позвоночника.

Сожмите мышцы промежности и сделайте так, чтобы они втянулись вверх и вглубь. Пробудьте в таком положении 10 секунд, дыхание при этом старайтесь соблюдать обычное, после чего не спеша расслабьте. Для первого раза хватит 5 повторений, далее, с каждым занятий их количество желательно увеличивать. Выполняйте это упражнение, ежедневно, по 2-3 раза.

Как вариант, все вышесказанное можно делать и в лежачем, и в стоячем положении. Такого рода тренировки, за счет систематического сокращения и расслабления мышц тазового дна, помогут укрепить брюшной отдел, облегчить потуги, а также избежать недержания мочи в послеродовой период.

Не менее эффективным является также упражнение "Бабочка", основной задачей которого является увеличение эластичности мышц и тканей и, как следствие, недопущение разрывов.

Перед началом упражнения сядьте на пол, ровно держите спину, ноги подвиньте к туловищу так, чтобы колени были расставлены в разные стороны, а пятки находились в непосредственной близости от попы. Немножко качните колени так, как будто, хотите опустить их на пол. Выполняйте упражнение легко, не спеша, подобно тому, как махает своими крыльями бабочка.

Все, что вы прочитали в данной статье - каждое слово, каждое предложение - является по-своему важным. Только комплексный подход, только соблюдение всех факторов поможет вам уберечься от нежелательных последствий, тщательно подготовиться к родам и подарить себе и своим близким здорового малыша!

06/10/14