Большинство, если не все посетители тренажерных залов, сталкивались с таким явлением, как ноющие боли в мышцах, когда вы пытаетесь ими поработать, на следующий или через день после тренировки. Такой вид болей называется посттренировочным болевым синдромом и связан с тем, что ваши мышцы перешли в фазу активного восстановления и строительства мышечных волокон. Многие считают, что раз мышцы болят на следующий день или через день, это само по себе говорит о том, что тренировочная сессия прошла достаточно активно и правильно, и вашим мышцам обеспечен качественный толчок для роста. На самом же деле посттренировочная боль, или как ее принято называть, крепатура, возникает в следствие нетипичной или другими словами непривычной нагрузки, которую выполнял спортсмен. То есть, даже выполняя непривычные для себя аэробные упражнения, влияние которых на росте мышечной массы сказывается очень слабо, мы можем заработать довольно ощутимую крепатуру. Следовательно, крепатура – не всегда является признаком качественно прошедшей тренировки.
Кстати, многие ошибочно считают, что раз пришло время следующей тренировки, а крепатура еще не прошла, все равно нужно идти и бомбить мышцу, которая еще болит. Для успешного роста мышечной массы, эта самая масса для начала должна восстановиться, а только потом подвергаться повторной стимуляции. А что понимается под восстановлением? Если описать очень грубо, то это залечивание болезненных микротравм и наращивание дополнительных волокон, чтобы в следующий раз при получении такой же нагрузки, какая заставила мышцу восстанавливаться, микроповреждений было меньше. Поэтому, не дав организму полностью восстановить поврежденные на предыдущей тренировке мышечные волокна и подвергая их новым нагрузкам, мы не только не стимулируем мышцы к росту, но и отодвигаем начало этого роста, как минимум, до следующего момента полного восстановления.
Для того, чтобы снизить посттренировочную боль, или крепатуру, можно следовать следующим рекомендациям.
- Перед началом тренировки всегда выполняйте качественную разминку и особенно с акцентом на те мышц, которые будут подвергаться интенсивным нагрузкам.
- После выполнения каждого упражнения всегда нужно растягивать тренируемую мышцу.
- В конце тренировки необходимо сделать так называемую заминку, то есть нагрузить проработанные мышцы многоповторными упражнениями, чтобы прогнать через них побольше крови и загнать максимум питательных веществ. Это же полезно делать и в нетренировочные дни или на тренировках, на которых данная мышечная группа должна отдыхать и восстанавливаться. По окончании тренировки очень желательно принять горячий душ.
- Еще одним хорошим средством является массаж.
Есть еще один вид мышечных болей, связанных непосредственно с тренировкой и возникающий во время выполнения упражнений. Это так называемое жжение. Жжение возникает, когда в мышце к концу подхода накапливается сравнительно большое количество вещества под названием молочнай кислота – результат метаболических процесссов, протекаемых в мышце во время выполнения интенсивной и тяжелой работы. В этой боли нет ничего опасного и она как раз косвенно может свидетельствовать о том, что упражнение для стимуляции роста мышц выполнено в правильной манере. Это хорошая боль! Именно ее имел в виду Шварценеггер, когда говорил свое знаменитое no pain no gain.
Третий и пожалуй самый опасный вид болей, связанных с тренировками – боли, возникающие в результате полученной на тренировке травмы. Описать общими словами те процессы, которые могут вызывать боль, в паре абзацев не получится, поэтому я остановлюсь на общих определениях.
Чаще всего спортсмен, увлекшись собственными успехами в прогрессировании, начинает думать, что такому атлету море по колено и любые горы по плечу. На самом же деле нужно постоянно себя сдерживать в порывах увеличивать нагрузки. Особенно это касается ребят, которые занимаются с применением различных допинговых препаратов. В начале очередного, именуемого в среде качков, массонаборного периода, начинает казаться, что снаряды просто сами взлетают к нему и хочется все больше и больше накидывать на штангу. Ребята, это путь к получению травмы. Не следует слепо гнаться за весами. В результате повышенной нагрузки на связки и сухожилия те не выдерживают и все сводится к травме. А потом оставшуюся часть массонаборного курса спортсмен не продолжает медленно и уверенно прогрессировать, а занимается тем, что залечивает полученную боевую рану. Постарайтесь придержать свои амбиции и идите к повышению рабочих весов постепенно. Во всяком случае, не нужно пытаться ставить рекорд на каждой тренировке. Рано или поздно вы и сами к этому придете, но будет хуже, если поймете и примете сказанное ценой собственных травм.
Признаками развития травмы могут быть малейшие болезненные или даже некомфортные ощущение в суставе или мышцах во время выполнения упражнения. Бывает так, что на самой тренировке ничего вроде бы не болит. Пока мышца и связка разогреты, боль на много меньше. Но если вы заметили неприятные ощущения в нетренировочный день, мышцу нужно оставить в покое как минимум на одну, а то и две тренировки, специализированных именно на этой мышце. То есть, если после работе на бицепс у вас на следующий день болят локтевые сухожилия или связки, вам очень желательно отменить на время любые тяги и категорически заменить следующую тренировку бицепса на что-то другое.
Чтобы избежать травм, нужно, особенно это касается дней с тяжелым тренировками, в обязательном порядке и неукоснительно соблюдать следующие правила.
Обязательная качественная разминка, в том числе всего тела, а не только тренируемой мышечной группы.
Переход от разминочных весов к рабочим должен быть очень плавным. То есть, разминочных подходов должно быть 5-6, а если вес очень большой, то и все 10. Последний разминочный подход должен выполняться с весом, практически равным рабочему, на 1 повторение. Это вас не утомит, но позволить нервной системе правильно настроиться на тяжелую работу. В конце тренировки растяжка и заминка.
Берегите себя.
5154 
0
Опубликовано: Алик
