Безусловно, работать "на массу" гораздо проще, чем "на рельеф". По большому счету все, что вам нужно, так это поддерживать повышенную норму потребления белка да постоянно наращивать рабочий вес, и ваши мышцы будут расти. Что же касается оттачивания и прорисовки мышц, то здесь, к сожалению, такого простого ответа не найти. Ведь даже сама по себе постановка задачи уже вызывает массу вопросов – вам нужно не только сжечь подкожный жир, но и сохранить при этом добытые с большим трудом мышцы.
Поэтому не удивительно, что многие бодибилдеры терпят фиаско в период окончательной доводки мускулатуры, и их мышцы, ранее впечатлявшие всех своими объемами, быстро теряют былую форму и становятся плоскими. Чтобы избежать такой участи, вам необходимо, во-первых, чтобы осознать, что добиваясь мышечной дефиниции, вы фактически "разгоняете" два противоположных по своей природе процесса – наращивание мышц (анаболизм) и сжигание жиров (катаболизм), а во-вторых, найти правильный путь их "примирения" между собой. "Но, к сожалению, большинству атлетов решить эту задачу так и не удается", - считает Милош Сарцев. Их самая распространенная ошибка в том, что уходят от больших весов и умеренного числа повторений в сете, полностью переключаясь на большое число повторений с относительно легким весом. Однако подобная стратегия нацелена лишь на сжигание излишков жира и не в состоянии сохранить мышцы, поскольку игнорирует основное условие их роста – прогрессивное увеличение нагрузки в силовых тренировках.
Чтобы понять, как можно одновременно сжигать жиры и наращивать мышцы, следует разобраться в строении мышечных волокон. Дело в том, что они не однородны между собой, и по степени восприимчивости к нагрузке их можно условно разделить на два типа – "быстрые" и "медленные". "Быстрые" (или белые) волокна доминируют в человеческом организме и во время физической нагрузки включаются в работу в первую очередь. Более того, они намного лучше подвержены гипертрофии (увеличению в размерах), чем их "медленные" собратья (красные волокна). Тренируясь по схеме "много сетов и повторений", вы активизируете в основном "медленные" мышечные волокна, которые более "чувствительны" к притоку кислорода и фактически определяют ваш уровень выносливости. Высокоинтенсивная схема тренировок является по своей сути анаэробной и направлена на стимуляцию "быстрых" волокон.
Чтобы добиться мышечного рельефа и не потерять мышцы, вам следует так построить тренировочную схему, чтобы она предусматривала проработку обеих типов мышечных волокон. Милош решает эту задачу, разбивая тренировку на два этапа, каждый из которых направлен на стимуляцию определенного типа мышечных волокон. Начинать занятие он рекомендует с двух упражнений, предпочтительно мультисуставных и задействующие большие мышечные группы (приседания, жимы, тяги) с типичным для работы "на массу" весом. Делая в каждом упражнении по 3 сета из 5-8 повторений, он выполняет тот минимум работы, который необходим для обеспечения роста "быстрых" волокон. Затем Милош переходит ко второму этапу тренировки, нацеленному на "медленные" волокна. Он выполняет опять же два упражнения из трех сетов, но теперь это уже изолированные упражнения, а каждый сет состоит из 10-100 повторений. Здесь главный акцент – соблюсти технику и добиться "пикового" сокращения мышц. Кроме этого, во второй фазе Милош пользуется другими методами "шоковой терапии" мышц. Это суперсеты, ступенчатые сеты и т. д. Подобная схема тренировки позволяет поддерживать соревновательную форму практически на протяжении всего года.
Тем не менее, работа над рельефом не ограничивается лишь тренажерным залом. "Кардиотренировки" - это ваше главное оружие в борьбе за "сухие" мышцы, которое способно испепелять запасы жира буквально на глазах. Милош постоянно варьирует продолжительностью и интенсивностью кардиотренировки, одним словом старается провести каждое занятие по-разному. И хотя в предсоревновательный период Милош доводит кардио до 40-90 минут каждый день, он советует всегда быть на чеку, чтобы не попасться в сети перетренированости. "Делайте то, что подсказывает вам ваше отражение в зеркале. Как только жировая прослойка уменьшилась до того уровня, к которому вы стремитесь, - сократите кардиотренировки, иначе быстро потеряете мышцы. Не забывайте, что лишь высокоинтенсивные тренировки с приличными весами позволят вам удержаться на вершине своей формы".
Отдых и питание – также не менее важные аспекты в период работы над рельефом, поскольку условия, которые вы создали для протекания процессов восстановления, как известно, напрямую определяют качество мускулатуры.
Источник: Мускул и Фитнес, октябрь 2001
9584 
0
