Уверены, вам стало интересно! Как иначе, если в душе вы - прирожденный боец! В самом деле, откуда бы взялись ваши победы в офисе, если бы не ваш твердый характер, нацеленный на победу? Вот и в тренажерном зале ничто не остановит вас на середине пути. Да, за месяц упорного тренинга вы распрямились, развели плечи, ощутимо прибавили мышечной массы и силы, однако, как можно было легко догадаться, полученный результат вас не устроил. В силу известной привычки во всем быть лидером вы не желаете довольствоваться скромными любительскими достижениями, и теперь вас азартно манят новые горизонты. В самом деле, как можно бросить борьбу с «железом» на полпути? Разве это не все равно, что остаться мужчиной наполовину? Вот поэтому вы снова с нами! Вперед! Пришел черед нового шага!
Как вы уже прочувствовали на себе, «волновая» система работает, да еще как! Ежедневные разнонаправленные нагрузки, не оставляющие времени на отдых, когда организму некогда перевести дух, заставляют наше тело активизировать последнее средство спасения: анаболические гены. Прежде, за ненадобностью, они мирно дремали внутри вашего генома, полагая, будто завершили свою функцию еще в те годы, когда вы были подростком. Однако по примеру стального клинка вы взялись окунать свою мускулатуру то в жар, то в холод полярных тренировочных режимов. Скачки температуры вызывают глубокие изменения в молекулярной структуре стали. Шоковая смена тренировочных нагрузок точно так же потрясает молекулярную структуру ДНК. Закаляя сталь, мастер стремится довести разницу температур до пика. Вот и мы с вами тоже пойдем по этому пути. В силовых сетах мы будем делать куда меньше рвущих жилы рекордных повторов (понятно, прибавлять рабочие веса). Зато в день пампинга интенсивность вырастет до нечеловеческих 25-30 повторений! И это в режиме трисетов и гигантских мегасетов!
Гарантируем, рост ваших мышц ускорится! Путь к рекорду мышечной массы и силы станет для вас еще на шаг короче!
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТЯЖЕЛО)
ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
ЖИМ ЛЕЖА - 4 подхода по 3-5 повторения. Отдых 2 минуты
ЖИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ - 4 подхода по 3-5 повторения. Отдых 2 минуты
ЖИМ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ - 4 подхода по 3-5 повторения. Отдых 2 минуты
ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС - 4 подхода по 3-5 повторения. Отдых 2 минуты
ПОДЪЕМЫ НА БЛОКЕ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты
«МОЛОТ» - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты
СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты
ВТОРНИК (ЛЕГКО)
СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС
ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ СТОЯ - 4 подхода по 30 повторений
ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ (в трисете) - 4 подхода по 30 повторений
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (в трисете) - 4 подхода по 25 повторений. Отдых 30 секунд.
ЖИМ КНИЗУ С КАНАТОМ - 3 подхода по 25 повторений
РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ (в трисете) - 3 подхода по 25 повторений
ЖИМ КНИЗУ С ПРЯМОЙ РУКОЯТЬЮ (в трисете) - 3 подхода по 30 повторений. Отдых 30 секунд.
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ - 2 подхода до отказа
ПОВОРОТЫ КОРПУСА (в мегасете) - 3 подхода до отказа
«ДОСКА» (в мегасете) - 3 подхода
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ (в мегасете) - 3 подхода до отказа. Отдых 30 секунд.
СРЕДА (ТЯЖЕЛО)
ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ, НОГИ, ИКРЫ
ЖИМ СТОЯ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ - 2 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ШРАГИ - 2 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ПРИСЕДАНИЯ - 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ЖИМ НОГАМИ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
СГИБАНИЯ НОГ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
РАЗГИБАНИЯ НОГ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ЧЕТВЕРГ (ЛЕГКО)
ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
КРОССОВЕРЫ НА НИЖНИХ БЛОКАХ - 4 подхода по 5 повторений
КРОССОВЕРЫ НА СРЕДНИХ БЛОКАХ (в трисете) - 4 подхода по 25 повторений
КРОССОВЕРЫ НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ (в трисете) - 4 подхода по 30 повторений. Отдых 30 секунд.
ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ - 3 подхода по 25 повторений.
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ (в трисете) - 3 подхода по 25 повторений.
ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ (в трисете) - 3 подхода по 30 повторений. Отдых 30 секунд.
СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ - 3 подхода по 15 повторений.
ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ (в суперсете) - 3 подхода по 15 повторений. Отдых 1 минута.
ПЯТНИЦА (ТЯЖЕЛО)
СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС
ТЯГА В НАКЛОНЕ - 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ТЯГА В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ - 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ - 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА - 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ - 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
СКРУЧИВАНИЯ С ВЕСОМ - 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
«ДРОВОСЕК» НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ - 4 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
СУББОТА (ЛЕГКО)
ДЕЛЬТЫ, НОГИ, ИКРЫ, ТРАПЕЦИИ
ПОДЪЕМЫ РУК В НАКЛОНЕ - 3 подхода по 25 повторений.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ (в мегасете) - 3 подхода по 25 повторений.
ТЯГА К ПОДБОРОДКУ (в мегасете) - 3 подхода по 30 повторений.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (в мегасете) - 3 подхода по 30 повторений. Отдых 30 секунд.
ШРАГИ В УПОРЕ - 3 подхода по 25 повторений.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ (в трисете) - 3 подхода по 25 повторений.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ (в трисете) - 3 подхода по 30 повторений.
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ПООЧЕРЕДНО) - 3 подхода по 25 повторений.
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ (в мегасете) - 3 подхода по 25 повторений.
ПРИСЕДАНИЯ (в мегасете) - 3 подхода по 25 повторений.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ (в мегасете) - 3 подхода по 30 повторений. Отдых 30 секунд.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ - 4 подхода по 40 повторений.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ (в суперсете) - 4 подхода до отказа. Отдых 30 секунд.
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
СТАРТ: Примите положение виса на прямых руках на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно поднимите прямые ноги до горизонтали с полом. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ
СТАРТ: Сядьте спиной к нижнему блоку на скамью с короткой прямой спинкой. Попросите подать вам канатную рукоять. Удерживайте концы рукояти согнутыми руками у затылка.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием трицепсов разогните руки. Подконтрольно согните руки и верните рукоять в исходное положение.
ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ
СТАРТ: Встаньте перед верхним блоком и уприте прямую ногу в коленный упор. Канатную рукоять удерживайте перед собой в прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локти и подтяните рукоять к области ключиц. Подконтрольно распрямите руки и верните рукоять в исходное положение.
ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
СТАРТ: Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Держите штангу в прямых руках перед бедрами.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите локти как можно выше, тем самым, подтянув штангу к подбородку. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.
ШРАГИ В УПОРЕ
СТАРТ: Примите положение лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом 45 градусов. Гантели держите в прямых руках у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно поднимите плечи строго вертикально. Без паузы в верхней точке амплитуды подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ
СТАРТ: Примите положение сидя на скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Гантели держите у пола в прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепса согните руки и поднимите гантели к плечам. Одновременно выворачивайте кисти наружу, выполняя супинацию. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
СТАРТ: Примите положение лежа и возьмитесь за гриф штанги нестандартным обратным хватом. Снимите штангу с упоров и опустите к груди.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите штангу на прямые руки. Подконтрольно верните штангу к груди.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц пресса поднимите прямые ноги вертикально, а затем максимально подайте таз кверху. Добейтесь предельно мощного сокращения прямой мышцы живота.
ПОПАДИ В ДЕСЯТКУ!
Не стоит думать, будто бодибилдинг - это такое уж простое дело. Сами по себе силовые упражнения, и вправду, не очень-то сложны, однако мышцы растят не упражнения, а та тренировочная схема, которую вы применяете. «Волновой тренинг» - это последнее слово в методике бодибилдинга. Она крайне эффективна. Между тем, даже самая результативная система тренировок имеет свои пределы воздействия на организм Обычно удачная схема тренинга растит мышцы не дольше 2-2.5 месяцев. Дальше ваше тело привыкает к однообразному воздействию и перестает в ответ на силовую нагрузку растить свои мышцы. Так что, рано или поздно «волновая методика» тоже откажет. Что дальше? Вам следует познакомиться с биографиями известных чемпионов и опробовать на себе их собственные тренировочные системы. В любом случае, мерилом всему является результат. Как только весы перестали показывать прибавку мышечной массы, ищите новую методику. К чему топтаться на одном месте?
КАРДИО
Пока в мире кардио не придумано ничего лучше «интервалов»! Ими мы и продолжим заниматься! Чередуйте периоды напряженного спринта (длительность 60 сек.) и периоды восстановительного бега (30 сек.). Тщательно выдерживайте по секундомеру длительность самих «интервалов»» и общую продолжительность аэробного тренинга. Пунктуальность здесь является синонимом высокой эффективности.
7343 
0
