В этой статье мы поговорим о таком серьезном аспекте как тренинг груди, причем именно для девушек. Начнем с базовой теории. Как вы знаете, мужское телосложение разительно отличается от женского, вследствие чего тренировочные схемы должны выглядеть непохожими друг на друга. Если ваш инструктор предлагает схему тренировок ничем не отличающуюся от мужской, смело начинайте заниматься самостоятельно. Базовым багажом знаний мы обеспечиваем вас каждую неделю. Мы немного отвлеклись от главной темы. Так вот, благодаря урокам анатомии мы помним, что у девушек помимо мышц груди присутствуют молочные железы, причем такой расклад позволяет всей головой уходить в тренинг груди. Дело в том, что грудные мышцы у девушек расположены прямо за молочными железами, в итоге тренируя грудь и увеличивая размер мышечной группы, она будет визуально увеличиваться.
Именно это поспособствовало созданию стереотипа о том, что грудь можно подтянуть и увеличить на несколько размеров благодаря специальным тренировкам. Да, доля правды здесь есть, и вы действительно подтянете свой бюст и даже немного увеличите его в размерах, однако на саму структуру молочных желез тренировки – никак не влияют. Аналогичная ситуация происходит с икроножными мышцами, как у женщины, так и у мужчины. Там присутствует камбаловидная мышечная группа, над которой пролегают остальные (не будет утомлять вас названиями мышц), так вот если тренировать камбаловидную, икры конечно увеличатся, но вот внешний вид наружных мышц останется прежний.
Принципы тренинга груди для девушек выглядят следующим образом:
1. Количество повторов.
Так как наша цель лишь локальная гипертрофия (увеличение мышц за счет притока крови, после тренировки эффект сохраняется, но не на 100%), то нам нужен большой диапазон повторений от 15 до 20, в каждом рабочем сете, которых должно быть 3-4 в зависимости от ощущений и состояния тела. Кроме того перед первым рабочим сетом нужно выполнить разминочный подход предполагающий 20-30 повторений с мизерным весом снаряда.
Рабочий вес должен быть соответствующим, так как выполнить 15-20 повторов можно только с легкими снарядами.
2. Техника.
Ну что тут сказать, грамотная техника выполнения всегда являлась неотъемлемой частью хорошего результата. Получить теоритические знания о правильном выполнении того или иного упражнения можно с помощью наших статей, но мы все же рекомендуем пройти первоначальный индивидуальный курс занятий с тренером, который составит программу, проследит за техникой, и просто морально поддержит вас. Лишь после этого вы сможете заниматься самостоятельно и при этом быть уверенной, что все делаете правильно.
Еще пару слов о технике выполнения. Не бойтесь прогрессировать в рабочих весах, если ваша техника идеальна, и вы можете осилить 20 повторов, то это лишь означает, что вес снаряда мал. Почему многие не хотят использовать умеренно-тяжелый рабочий вес? Ответ прост – стереотипы. В одной из прошлых статей мы уже говорили о том, что тренировки с отягощениями не сделают вас мужественней, причиной на то служит очень низкий уровень тестостерона – мужского гормона. Мышцы груди будут развиваться только при грамотной технике и хорошо подобранных рабочих весах.
3. Чередование нагрузок.
К сожалению, многие девушки ошибочно полагают, что для построения красивой груди им хватит несколько тренажеров, которые кстати, имеют одинаковую механику выполнения. На самом деле к тренингу груди нужно подходить с разных сторон, то есть следует использовать как базовые упражнения (использование гантелей и штанг), так и изолирующие (тренажеры). Только так вы получите желаемый результат.
Если на одной тренировке вы выполняли стандартный жим штанги на горизонтальной скамье, то на следующей используйте совершенно иные движения. К слову о движениях, разделить их можно на два типа: жимы и разведения. Все действия, которые предполагают разгибания рук в локтях можно назвать жимовыми. Ярким примером таких является стандартный жим лежа, или жим сидя в тренажере.
Движения, которые предполагают сведение рук перед собой называют разведениями. Грудь хорошо реагирует на оба движения. Желательно посвящать одну тренировку жимовым движениям, а другую – сведениям. Именно такая методика позволит максимально продуктивно развивать грудные мышцы.
Напоследок хотелось бы привести список лучших упражнений на грудь, с учетом женского телосложения:
- жим штанги на горизонтальной скамье;
- разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье;
- жим гантелей на наклонной скамье (45-60°);
- сведения рук на кроссовере (рукояти снизу);
- жим в тренаже сидя;
- пуловеры на скамье обратным наклоном;
- отжимания (женский вариант).
Как обычно, мы более детально расскажем о некоторых упражнениях в цикле следующих статей.
6065 
0
