Давайте вернемся лет эдак на двадцать назад. Вне всякого сомнения, лучшая в мире грудь тогда принадлежала Арнольду Шварценеггеру. Вглядитесь на его "олимпийские" фото, и вы согласитесь, что такие грудные мышцы можно и сегодня считать эталоном "массы" и деталировки. Конечно, Арнольд многое получил от природы. Но и сам тоже не остался перед ней в долгу. В основе его "грудных" тренировок тяжелейшие базовые упражнения - жимы лежа, разведения, отжимания на брусьях. Одним словом, классика. Но классика - это вовсе не значит однообразие. У базовых упражнений есть множество вариантов. Вам захотелось попробовать что-то новое? Пожалуйста! Именно ради этой цели я раскопал отличные, но малость подзабытые упражнения для груди. Они помогут вам точно так же как когда-то помогли титанам прошлого.
Пара слов о повторениях. В комплексных упражнениях, таких, как жимы, делайте 6-10 повторений - это лучшие "рамки" для набора силы и "массы". Вспомогательные упражнения, к при меру, разведения, ставьте в конец комплекса, берите более легкие веса и делайте 10-15 повторений в сете.
Делайте эти отжимания, когда грудные уже частично утомлены: иначе упражнение будет даваться слишком легко. Руки уприте в пол строго под нижней частью груди. Если выдвинуть их вперед, основная нагрузка ляжет на трицепсы. После "отказа" не останавливайтесь, а переходите на частичные повторения: отжимайтесь хотя бы чуть-чуть.
1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Это упражнение вы можете делать даже дома - оно не требует никаких специальных снарядов.
» Примите упор на руки под нижней частью груди (одна ладонь поверх другой)
» Удерживая тело абсолютно прямым, полностью распрямите руки
» Медленно опуститесь вниз и повторите движение. В каждом сете доходите до "отказа"
» Чтобы увеличить сопротивление, поднимите ноги повыше. Если, наоборот, упражнение кажется слишком тяжелым, найдите более низкую скамью. Этот вариант отжиманий прекрасно подходит для завершения тренировки и особенно эффективно работает в составе комплексного сета как второе упражнение
2. РАЗВЕДЕНИЯ НА БЛОКАХ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Блоки дают новое ощущение нагрузки и позволяют прорабатывать грудь под разными углами, изменяя их непосредственно по ходу сета. Вдобавок, блоки сводят к минимуму нагрузку на плечевые суставы и тем самым предохраняют от травм
» Поставьте горизонтальную или наклонную скамью (на фото изображена наклонная) между двух нижних блоков
» Возьмите рукояти блоков и ложитесь на скамью так, чтобы нижний "обрез" грудных совпал с линией тросов
» В исходной позиции руки повернуты ладонями вверх, локти чуть согнуты. Из этого положения начинайте сводить рукояти блоков над грудью
» Чтобы напряжение грудных было постоянным, в верхней точке не должно быть остановок, и руки не должны касаться друг друга. Опускайте руки медленно, пока кисти не окажутся на уровне вашей груди
Блоки дают возможность поддерживать постоянное напряжение грудных мышц. В верхней точке дополнительно напрягите грудные.
3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
В самых "крутых" залах прошлых лет стояли специальные сходящиеся" брусья: расстояние между ними постепенно сужалось. Отжимания на таких брусьях, особенно, когда к поясу подвешена гантели - это мощнейший удар по груди. Впрочем, подойдут и обычные - параллельные брусья.
» Прежде всего, тщательно разогрейте локти и плечи
» Туловище на прямых руках держите прямо, локти как можно ближе к телу
» Поэкспериментируйте с разным положением ног: согните в коленях, скрестите ступни или держите ноги прямо. Выберите для себя самую удобную позицию
» Сгибая локти, опускайтесь на руках вниз до хорошей растяжки не слишком глубоко. Это грозит травмой. Возвращайтесь в первоначальное положен не только изолированным усилием грудных и трицепсов
4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВНИЗ
Это еще одно грандиозное упражнение для развития грудной мускулатуры! Вы привыкли делать его со штангой? Тогда примите к сведению: гантели расширяют амплитуду движений. И сокращения грудных с гантелями заметно сильнее, чем со штангой. Кстати, многие культуристы делают жим лежа неправильно: опускают штангу (гантели) на нижнюю часть груди вместо верхней и тем самым ограничивают амплитуду движения.
Если вы собираетесь тренироваться с солидными весами, то даже не пробуйте выполнить упражнение без партнера. Он должен подать вам гантели, когда вы займете исходное положение.
» Не ерзайте на скамье и не извивайтесь всем телом, выжимал вес вверх
» Опуская гантели, следите, чтобы локти были поправлены строго вниз
» В нижней точке гантели должны находится чуть ниже уровня груди
Самое сложное в жиме на скамье с наклоном вниз - поместить гантели в исходную позицию и не уронить их вниз. Будьте осторожны!
5. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ
Некоторые упражнения на тренажерах могут стать отличным вспомогательным инструментом для развития грудных мышц. Например, вертикальный жим, о котором мы сейчас поговорим. Смысл этого упражнения в особом положении кистей и локтей
» Установите сидение на такой высоте, чтобы рукояти тренажера находились на уровне нижней или средней части груди
» Прижмитесь спиной к вертикальной спинке сидения
» Возвращаясь в исходное положение, слегка приподнимайте грудь вверх
» Повторения делайте нон-стопом и под полным контролем. Сет заканчивайте двумя-тремя частичными повторениями.
Хотя это упражнение нельзя считать равноценной заменой жиму лежа, вертикальный вариант в тренажере может стать отличным завершающим штрихом вашей "грудной" тренировки.
4577 
0
