Чтобы накачать крепкую шею, атака в лоб не годится. Нужен обходный маневр. Визитной карточкой по-настоящему сильного человека является крепкая шея. Она неопровержимо свидетельствует о солидном силовом опыте своего обладателя, поскольку мышцы шеи напрямую участвуют только в самых тяжелых силовых упражнениях: толчке и рывке штанги, подъеме на грудь, становой тяге, шрагах и приседах. Короче, хозяин бычьего загрывка занимался в тренажерном зале не ерундой, вроде подъемов на бицепс, а делал «правильную» силовую работу. Теперь твоя очередь!
ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ
Современная наука подтвердила то, что хорошо знали атлеты «золотой эры» бодибилдинга. Мышцы растят только тяжкие многоуставные упражнения, вроде приседаний. Что же касается изолирующих упражнений, когда вы сгибаете только один сустав, то они совершенно бесполезны. В крайнем случае, они помогут поправить внешнюю форму мышцы.
Главным тренировочным фактором бодибилдинга, как и любого другого силового вида спорта, является величина рабочего веса. (Чем он больше, тем лучше!) Однако лишь бодибилдинг требует огромного тренировочного объема, т.е. предельно большого числа сетов и повторов, выполненных за тренировку. Как раз по этой причине в обиход нашего спорта вошли «бесполезные» изолирующие упражнения. Никто не в силах выполнить за раз несколько сотен приседов с экстремально тяжелой штангой. Так что «нормативные» повторы разумно поделены между приседаниями и другими, более «легкими- упражнениями, вроде изолирующих разгибаний ног в тренажере.
Почему изолирующие движения не «работают»? Природа бережет наши суставы и намеренно «обрезает» силу мышцы, когда вы сгибаете силой этой мышцы только один сустав. Критическая нагрузка допустима лишь в том случае, когда в движение вовлечены сразу несколько суставов. Вот неопровержимые данные науки. При выполнении тяжелой тяги к поясу, которая сопровождается сгибанием локтей, мощность сокращения бицепсов возрастает на 30% в сравнении с известными подъемами на бицепс.
То же самое правило действует в отношении мышц шеи. Шею нельзя накачать прямыми упражнениями! Их можно рассматривать только как вспомогательные! Чтобы обзавестись шеей в духе чемпионов «Олимпии», нам нужны классические силовые упражнения. Они нагружают шею косвенно, однако в удельном пересчете эта нагрузка многократно превышает ту, что дают прямые изолирующие упражнения.
Да, чтобы обзавестись бычьей шеей, вам, как ни странно, потребуются жимы стоя, лежа, становая тяга, отжимания па брусьях, подъемы на грудь и приседания на грани фола. Вперед!
СПЛИТ:
Тренируйтесь 4 раза в неделю. Допустим, и понедельник, среду и пятницу. Четвертую тренировку запланируйте на понедельник следующей недели, а в среду начните новый цикл. Если у вас высокий уровень тренированности, то тренировки следует сдвоить. Тренируйтесь в понедельник-вторник, а две другие «спаренные» тренировки проводите в конце недели, выверяя интервал отдыха по самочувствию.
ВРЕМЯ ТРЕНИНГА:
45-60 мим.
МЕТОДИКА:
Упражнения, помеченные буквами А и В выполняются и стиле комбинированных сетов. Сделайте сет одного упражнения, передохните, а потом выполните сет второго упражнения. Остальные упражнения комплексов делайте в соответствии с указанной схемой повторов и сетов.
СХЕМА ВОЛНЫ
1. Установите свои разовый максимум в следующих упражнениях: жим стоя, становая тяга, жим лежа, приседания и подъем на грудь. Используйте формулы расчета 1РМ для 5-повторных сетов.
2. Вычтите 10% из каждого своего рекорда. В итоге вы получите исходный показатель для расчета рабочих весов в каждом упражнении. Данный показатель называется "рабочий максимум". Допустим, ваш разовый максимум (1РМ) для жима лежа составляет 110 кг. Тогда ваш "рабочий максимум" (РМ) для жима лежа равен 110 кг - 10% = 99 кг.
З. Вы будете тренироваться циклами по 4 недели каждый. Каждый такой цикл включает четыре микроцикла, равные одной неделе. В первую неделю вы делаете 3 сета по 5 повторов, во вторую - 3 сета по 3 повтора, в третью - 3 сета по 5 повторов и в последнюю неделю цикла - опять 3 сета по 5 повторений. (См. табл. ВОЛНОВАЯ СХЕМА.)
4. В качестве исходного показателя для расчета рабочих весов в каждом упражнении используется заранее установленный "рабочий максимум". В первый месяц вы меняете рабочие веса в каждом из основных упражнений от недели к неделе. (См. табл. ВОЛНОВАЯ СХЕМА.)
5. Волновая схема - уникально быстрый способ набора массы и силы, который не требует «отказа». Больше того, он решительно запрещает "отказы". Тренинг до изнеможения ненужно мочалит нервную систему, перенапрягает ее, и все заканчивается неизбежным срывом гормональной секреции в точном соответствии с наукой о стрессах, созданной великим Гансом Селье. Когда вы завершаете сет, то вполне можете накинуть пару-другую лишних повторений. Но делать этого не нужно! Система представляет собой выверенную схему силового воздействия на мускулатуру, которая уверенно повышает ее потенциал за счет суммарного воздействия четырех недельных микроциклов. Вам остается только точно следовать научной схеме. Перед каждым основным упражнением выполняйте 2 разминочных сета, постепенно повышая нагрузку. Разминочные сеты включают 8-12 повторений.
6. Завершив первый месячный цикл, вы приступаете ко второму макроциклу сроком 4 недели. Здесь вам потребуется пересчет прежних «рабочих максимумов». К РМ жима стоя и жима лежа добавьте 2.5 кг. К РМ становой тяги, приседаний и подъемов на грудь прибавьте 5 кг. Вы получите новые «рабочие максимумы», относительно которых следует вычислить рабочие веса для базовых упражнений. (См. табл. ВОЛНОВАЯ СХЕМА.) Завершив второй месяц тренинга, по аналогичной схеме пересчитайте свои РМ для третьего месячного макроцикла. Далее снова прибавьте к ним 2,5 кг в жимовых упражнениях и 5 кг - в становой тяге, приседах и подъемах на грудь.
ВОЛНОВАЯ СХЕМА
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
65% х 5 70% хЗ 75% х 5 40% X 5
75% х 5 80% ХЗ 85% X 3 50% х 5
85% X 5 90% хЗ 95% X 1 60% х 5
ДЕНЬ 1
1А. ЖИМ СТОЯ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: схема волны
Мощным подконтрольным усилием выжмите штангу на прямые руки. Без паузы в верхней точке верните штангу на грудь. Сделайте новый повтор.
1В. ПОДТЯГИВАНИЯ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 5-10
Мощным усилием подтяните себя к перекладине. Подконтрольно вернитесь в положение виса. Если сил на все повторения не хватает, подтягивайтесь с опоры в стиле «отдых-пауза». Не доходите до «отказа»! Останавливайтесь за повтор до «отказа» и вставайте на опору, не снимая рук с перекладины. Отдохните 15 - 20 сек. и сделайте столько повторов, сколько сможете. Доведите общее число подтягиваний до заданных.
2А. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 10
Примите положение упора на прямые руки на брусьях. Согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя в исходное положение.
2В. ТЯГА Т-ШТАНГИ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 10
Удерживая корпус под углом 45 градусов, поднимите локти как можно выше, тем самым подтянув штангу кверху. В верхней точке подъема дополнительно до предела сведите лопатки. От сета к сету повышайте вес штанги.
3. РАЗГИБАНИЯ ШЕИ С ВЕСОМ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 20
Прицепите к силовому аксессуару под названием «головной хомут» отягощение. Примите положение сидя и чуть наклонитесь вперед. Ладонями зафиксируйте хомут на голове и медленно наклоните голову, согнув шею, пока подбородок не упрется в грудь. Далее подконтрольным усилием распрямите шею «в линию» с позвоночником. Не отклоняйте голову далеко назад, чтобы не допустить переразгибания шеи.
ДЕНЬ 2
1. СТАНОВАЯ ТЯГА
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: схема волны
Встаньте как можно ближе к грифу, наклонитесь возьмитесь прямыми руками за гриф. Подайте таз кверху, чтобы замкнуть руки и гриф в прочную «раму». Удерживая спину идеально прямой, медленно распрямитесь, начав движение «с головы».
ВНИМАНИЕ! Не применяйте гимнастические ремни. Если силы кистей вам не хватает на все повторы, используйте разнохват.
2. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ/ГИРЕЙ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 20
Наклонитесь вперед, отведите отягощение назад, а затем мощно распрямитесь и рывковым усилием всего тела подкиньте гирю на высоту плеч.
3. ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 10
Мощным усилием поднимите прямые ноги до параллели с полом. Далее подайте таз кверху и поднимите прямые ноги кверху до касания перекладины.
4. СГИБАНИЯ ШЕИ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 25
Примите положение лежа на скамье, чтобы край скамьи пришелся на ваши лопатки, и голова оказалась на весу. Блин от штанги удерживайте надо лбом, проложив под ним полотенце. Подконтрольно отклоните голову книзу, а затем мощным подконтрольным движением поднимите голову как можно выше.
ДЕНЬ 3
1А. ЖИМ ЛЕЖА
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: схема волны
Снимите штангу с упоров и опустите к груди, не допуская касания. Мощно выжмите штангу на прямые руки над грудью. Подконтрольно верните штангу к груди. Сделайте новый повтор.
1В. ВЕРХНЯЯ ШИРОКАЯ ТЯГА
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 5-10
Прочно зафиксируйте колени под упорами и возьмитесь за скошенные концы длинной рукояти верхнего блока. Распрямите руки. Мощным усилием подтяните рукоять к груди. Дополнительно сведите лопатки.
2. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 10
Примите положение лежа на наклонной скамье. Гантели удерживайте у плеч. Выжмите гантели на прямые руки.
3. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 10
Распрямитесь и снимите штангу с упоров. Мощным усилием поднимите плечи строго вертикально кверху. Подконтрольно опустите плечи в исходное положение.
4. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ГОЛОВЫ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 30
Примите положение лежа на скамье боком, удерживая голову на весу. Сверху на голове удерживайте блин от штанги, проложив под ним полотенце. Медленно опустите голову, как можно ниже. Подконтрольным усилием поднимите голову кверху. Выполнив все заданные повторы, перевернитесь на другой бок.
ДЕНЬ 4
1. ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: схема волны
Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед бедрами. Чуть согните колени и мощным взрывным усилием забросьте штангу на грудь. Локти выведите вперед. Подконтрольно верните штангу к бедрам. Упражнение выполняется за счет суммарного толчкового движения всего тела. Если вы никогда прежде не делали этого упражнения, первым делом разучите его с «пустым» грифом.
2. ПРИСЕДАНИЯ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: схема волны
Подсядьте под гриф штанги, установленной на упорах. Распрямитесь, приняв вес штанги на плечи. Отступите назад и уравновесьте стойку. Мощно вдохните и медленно опуститесь в глубокий присед. Без паузы в нижней точке динамичным усилием распрямитесь. Поднимаясь из приседа, держите спину идеально прямой.
3. ВЫПАДЫ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 6 (НА НОГУ)
Возьмите в руки тяжелые гантели. Сделайте одной ногой шаг вперед и опуститесь в присед на одной ноге. Изолированным усилием распрямите рабочую ногу и встаньте из приседа. Повторите другой ногой.
4. АБ-РОЛЛЕР
ПОВТОРЫ: 100 (ВСЕГО)
Удерживая в прямых руках специальный тренажер аб-роллер (колесо с ручными рукоятями), примите положение упора на колесо роллера.
Изолированным усилием пресса согните таллию и подкатите роллер к себе.
5. СГИБАНИЯ ШЕИ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 25
Повторите упражнение для мышц шеи, которое вы делали в День 2.
Данное движение вы можете выполнять с хомутом для головы. Не переусердствуйте с весом. Мышцы шеи легко растянуть!
7725 
0
