Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Качаем плечи - экспресс курс

Качаем плечи - экспресс курс

Как потратить на тренировку плеч в три раза меньше времени, но при этом все равно остаться в выигрыше?

ТРАДИЦИОННО ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ выглядит как массированный артобстрел: вначале бомбим все три головки дельт в целом тяжелыми жимами, а затем утюжим каждую из них по отдельности несколькими изолирующими упражнениями. Безусловно, такой метод гарантирует стопроцентное попадание дельт в зону роста, но... выливается почти в час изнурительного тренинга, после которого сил хватит разве что на дорогу домой.

Учитывая, что время - это как раз то, чего нам всегда не хватает, мы разработали блиц-тренировку дельт, которая занимает максимум 20 минут, но ее действие подобно инъекции красного перца прямо в дельты.

Итак, традиционно начинаем ударными жимами, но не со штангой, как это обычно принято, а с тяжелыми гантелями. В отличие от штанги, гантели распределяют нагрузку почти равномерно по всем трем головкам дельт.

Затем следуют суперсеты: разведения гантелей в стороны (средние дельты) плюс разведения гантелей в наклоне (задние дельты). В суперсете должно получится 24 повторения (12 на каждое упражнение серии, выполняемые одно за другим без остановки). Перерыв между суперсетами - 1 минута.

Вот и вся тренировка. Несмотря на то что она по-настоящему поджарит дельты, после нее у вас еще останутся силы минимум на 40 минут кардио в умеренном темпе.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ
2 легких сета на разогрева + 4 рабочих сета по 10, 6, 8, 8 повторений. Отдых между сетами 1,8-2 минуты.
СТАРТ: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Поднимите гантели но уровень ушей. Обе руки находятся и плоскости тепа. Угол в локтях - прямой, ладони смотрят вперед.
ТЕХНИКА: Выжмите гантели по широкой дуге вверх так, чтобы они почти коснулись друг друга над головой. Полностью выпрямлять руки в верхней точке не стоит - это лишь ослабит нагрузку на дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
СТАРТ: Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки слегка согнуты о локтях. Держи гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) перед бедрами.
ТЕХНИКА: Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели через стороны до уровня плеч, а затем плавно опустите их в стартовую позицию.


Разведение гантелей стоя

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
СТАРТ: Наклонитесь вперед ток, чтобы торс был параллелен полу и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги чуть согните в коленях, а руки - в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) точно перед голенями.
ТЕХНИКА: Туловище, ноги, локтевой сустав зафиксированы до конца сета. Все движение происходит только плечевым суставом: плавно разведите гантели а стороны, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите задние дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.


Разведение гантелей в наклоне
08/09/12 5870 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Шея быка

    Чтобы накачать крепкую шею, атака в лоб не годится. Нужен обходный маневр. Визитной карточкой по-настоящему сильного человека...

  • Отличные упражнения для грудных

    Давайте вернемся лет эдак на двадцать назад. Вне всякого сомнения, лучшая в мире грудь тогда принадлежала Арнольду Шварценеггеру...

  • Фитнес для девушек - упражнения для груди

    Как вы помните, в прошлой статье мы обговорили все особенности тренинга груди для девушек. Как мы и обещали, сегодня мы детально...

  • Фитнес для девушек - качаем грудь

    В этой статье мы поговорим о таком серьезном аспекте как тренинг груди, причем именно для девушек. Начнем с базовой теории...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 1026 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 517 грн
  • Universal Nutrition Daily Formula (100 таблеток)
    От 361 грн
  • BioTechUSA ZERO Bar (50 грамм)
    От 82 грн
  • BioTech USA 100% Creatine Monohydrate (500 грамм)
    От 321 грн
  • Optimum Nutrition Opti-Men (150 таблеток)
    От 991 грн
  • Olimp Labs Бинты кистевые Hardcore Wrist Wrap (0 )
    От 353 грн
  • Nutrend Flexit Gelacoll Caps (180 капсул)
    От 306 грн
  • Optimum Nutrition Opti-Men (90 таблеток)
    От 751 грн
  • BioTech USA 100% Creatine Monohydrate (300 грамм)
    От 282 грн
  • Optimum Nutrition Opti-Women (120 капсул)
    От 828 грн
  • Universal Nutrition Animal Pak (44 пак.)
    От 1075 грн
  • Olimp Labs BCAA Mega Caps 1100 (300 капсул)
    От 952 грн
  • Power Pro Gainer Amino + BCAA (2000 грамм)
    От 431 грн
  • Scitec Nutrition 100% Creatine (500 грамм)
    От 377 грн
  • Scitec Nutrition Mega MSM (100 капсул)
    От 279 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Юрий
09.01.2022 в 09:06
Вони пахнуть дуже специфічно. Мене після половини банки майже нудило від того запаху. Мабуть не зможу допити всю ба...
Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 таблеток)
Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 та...

default avatar
Goblin
14.01.2021 в 14:06
Скажите цену
Атлант Whey Protein (3000 грамм)
Атлант Whey Protein (3000 грамм)

default avatar
Екатерина
23.12.2020 в 00:19
Я не ожидала настолько классного эффекта от этого жиросжигателя, рекомендую!
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)
Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)