Углеводы (сахара) служат для нашего организма топливом. Возможно, Вы замечали, как становиться холодно зимой, когда не покушаешь? Или что в холодный период времени больше хочется конфет или булочек, чем салатов или супов? То есть потребить то, в чем больше углеводов. Гликоген - это запасы углеводов. Он храниться в печени и в мышцах. Когда человек голодает, то первым делом уходит гликоген, а уже после вода и жир. Что происходит при недостатке углеводов?
- нарушаются функции внутренних органов, в частности печени;
- нарушается обмен веществ из-за быстрого распада жировой ткани;
- образование в организме ацетона;
- потери сознания;
- катаболизм.
.jpg)
Но здесь, как и во всем, нужна золотая середина, потому что избыток углеводов приводит к:
- ожирение;
- плохого усваивания белка.
Так что если Вы хотите иметь здоровое и красивое тело углеводы употреблять нужно. Осталось только разобраться какие именно. Существует два, всем известных вида углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы - это сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, глюкоза. Их еще называют быстрыми углеводами от того, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Обо всем этом уже шлось в предыдущей статье о сахаре, так что если будет интересно, можете прочитать. Главное запомнить одну вещь: в сахаре - сахароза, во фруктах - фруктоза, в молочном - лактоза. Некоторые источники утверждают, что сахароза не нужна в организме и называют ее мусором, настаивая на том, что все необходимые сахара содержаться в продуктах питания. Другие же говорят о том, что сахар тоже полезен, особенно в необработанном виде. Чему верить, а чему нет решать только Вам.
Теперь подробнее о сложных углеводах. Одни из них долго усваиваются, другие вообще не усваиваются.
Полисахариды в основном употребляются нами в виде крахмала. Он присутствует в картошке, твердых видах макарон, крупах (рис, пшеница, кукуруза), бобовые, в разных видах овощей. Иногда его добавляют в готовые покупные соусы в качестве загустителя. Так что будьте внимательны к составам на этикетках таких продуктов. Также крахмал добавляют в колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Некоторые виды полисахаридов содержаться в морских водорослях, дрожжах. Крахмал - сложный углевод, поэтому он приветствуется и при наборе массы и при похудении. Его много в гречневой крупе, поэтому ее и советуют кушать по утрам. Меньше всего - в овсянке.
Гликоген, который как нам уже известно, откладывается в печени и мышцах, нужен для поддержания энергетического запаса человека. В бодибилдинге особое значение придается гликогену, который содержится в мышцах. Если Вы собираетесь выполнять силовые упражнения, то стоит побеспокоиться о том, что бы за 1,5-2 часа перед тренировкой необходимо съесть что-то богатое сложными углеводами.
Самым распространенным волокнистым углеводом является клетчатка. Она как раз и не усваивается в организме. Тогда вопрос, зачем она нужна? Она, как и минеральные соли, нужна для нормального функционирования организма. Клетчатка или объединяется с другими полезными веществами и помогает им усвоиться (камеди, пектин), либо помогает максимально комфортно «избавляться» естественным путем от остатков пищи (целлюлоза и гемицеллюлоза).
Каким образом можно узнать, сколько чего нам нужно съедать? Для этого существует огромное количество таблиц с гликемическим индексом различных продуктов. Гликемический индекс - это скорость, с которой перерабатываются углеводы в организме и как на них реагирует поджелудочная железа. Его шкала - от 0 до 100. Этот показатель зависит от вида углевода, содержанию клетчатки в нем, обработка продукта, сколько жира или белка в нем есть.
Таблица продуктов и их уровень гликемического индекса
|
|
|
Чем ниже гликемический индекс продукта, тем чаще его нужно принимать, и наоборот. Такие таблицы помогают сбалансировать наше питание. Для бодибилдеров эти таблицы помогут как во время набора массы, так и во время так называемой сушки. Всем известен тот факт, что инсулин - это хороший анаболический гормон. Увеличиваем потребление углеводов - увеличивается запас гликогена в мышцах - увеличивается масса. Насколько увеличить? Это уже индивидуальные расчеты, но приблизительное количество - это 40-50 % от всех потребляемых веществ. Главное не перестараться. Избыток углеводов с радостью тут же перейдет в жир.
Если подвести итоги, то станет ясным, что:
- Углеводы - это не страшные монстры, которые уродуют Ваше тело. Они участвуют во многих обменных процессах в организме и делают Вас здоровее, они служат вашим топливом. Их нужно потреблять, даже если вы находитесь в стадии похудения или сушки. Другой вопрос уже какие: простые или сложные.
- Простые углеводы лучше кушать утром или перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией для новых свершений. Они содержаться в шоколаде, сахаре, меде, обработанных продуктах, бананах.
- Сложные углеводы расщепляются долго, выдают энергию маленькими порциями, но хватает их надолго. Они содержаться в кашах, бобовых, необработанных овощах, макаронах твердых сортов.
4900 
0
Опубликовано: Зирб
