Большинство из нас отрабатывают кардио на тренажерах. Безусловно, крутить педали велотренажера или бежать по полотну дорожки в уютном зале - это комфортный способ борьбы с жиром, но... отнюдь не самый эффективный. Бег на воздухе - вот лидер по сжиганию калорий среди всех видов кардио. Конечно, многие из вас заноют, ведь, по большому счету, бегать не любит никто. Но если все-таки у вас найдутся силы выгнать себя на улицу, хоть несколько раз в неделю, значит вы готовы и к большему, чем просто бег. Предлагаем вам пять ударных кардио упражнений, после которых даже утренняя пробежка под дождем покажется вам просто легкой разминкой на свежем воздухе.
Силовое кардио
Всем известно, что кардио укрепляет сердчно-сосудистую систему. Но при этом многие забывают, что подразумевается кардио с умеренной интенсивностью, сравнимое с бегом трусцой. Что же касается кардио с высокой интенсивностью, то его польза для сердца практически минимальна, более того, такое кардио может даже нанести вред, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.
С другой стороны, ни для кого не секрет, что чем выше интенсивность кардио, тем больше расход калорий и тем активнее сжигается жир. Как же быть? В нашей статье вы не найдете ответ на этот вопрос! Более того, мы сознательно посвятили нашу статью лишь одной задаче - как выжать максимум калорий и жира из организма во время кардио. Поэтому если у вас проблемы с сердцем или спиной, просто отложите нашу статью и не травите себе душу. Если же оздоровление сердечно-сосудистой системы - это, пожалуй, последнее, что может прийти вам в голову, когда речь заходит о кардио, а все ваши мысли крутятся вокруг одного - как сжечь побольше калорий, то эта статья для вас.
В 2005 году ученые провели эксперимент. Людей, страдающих избыточным весом, поделили на две группы. На протяжении 14 недель обе группы регулярно проводили 3 кардиосессии в неделю. Первая группа - с умеренной интенсивностью, вторая - с высокой. Даже, несмотря на то, что продолжительность кардиосессии в первой группе была на 15 минут дольше, по завершению эксперимента только «высокоинтенсивная, группа продемонстрировала значительное снижение такого показателя, как доля жира в обшей массе тела (на 5 %).
Еще один аргумент в пользу высокоинтенсивного кардио: 20-ти минутная пробежка по полотну дорожки в умеренном темпе сжигает аж целых 220 калорий (столько же калорий содержится в небольшой плитке шоколада). Понятно, что такими темпами бороться с запасами жира можно практически бесконечно.
Именно поэтому при разработке наших кардиотренировок на первое место мы поставили задачу: как максимально увеличить расход калорий за единицу времени. Одной из решений - увеличить количество активно работающий мышц. Так как в традиционном кардио практически вся работу выполняют мышцы нижней части тела (ноги), давайте дополнительно нагрузим спину, пресс, руки, плече грудь - получаем упражнения силового кардио.
Предупреждаем сразу: силовое кардио - это серьезный вызов мышцам и сердечно-сосудистой системе. Поэтому прежде чем включать его в свою программу тренировок основательно укрепите все мышцы торса. Лучше всего для этой цели подходят комплексные или, как еще говорят, круговые тренировки. Подберите 8-10 базовых, мультисуставных упражнений (желательно со штангой и гантелями) так, чтобы отработав их все, одно за другим непрерывной серией, вы прошлись по всем мышцам тела. За одну тренировку делайте несколько таких серий-циклов.
Новичкам рекомендуем несколько месяцев поработать по схеме комплексных тренировок и лишь, затем переходите к сплиту и разучиванию силового кардио.
Если же у вас прекрасная физическая форма, все равно не пытайтесь выполнить наши упражнения сразу в полную силу. Рискуете заработать травму. Вам потребуется минимум неделя щадящего вводного режима в силовое кардио - легкий вес и умеренный темп. Лишь затем можно наращивать темп и нагрузку.
И напоследок: всем, кто имеет хоть малейшие проблемы со спиной или сердцем, силовое кардио противопоказано.
Интервалы
Прежде чем полностью переключится с традиционного на силовое кардио, проведите несколько интенсивных кардиотренировок на беговой дорожке. Они позволят вам вплотную приблизится к границе своего физического потенциала и четко определить готовность организма к силовому кардио. Как вы уже догадались, интервальное кардио - это достаточно жесткая нагрузка, поэтому проводите подобную тренировку только один раз в неделю, не более.
Вначале - 5 минут бега трусцой для разогрева мышц и разгона пульса. Затем интервалы: 90 секунд скоростного сплита "под горку" (полотно дорожки слегка приподнято) плюс 90 секунд бега трусцой по горизонтальному полотну. План - 4 интервала. В первом интервале поднимите полотно дорожки на 3 градуса, в каждом последующем - еще на пол градуса выше. Завершите сессию 3-минутной "заминкой" - пробежкой в умеренном темпе. С каждой новой тренировкой увеличивайте количсество интервалов и угол наклона полотна беговой дорожки (но не поднимайте его выше 6-ти градусов).
БЕГ ПОД ГОРКУ
Бег под горку заставит вас прилагать дополнительные усилия, направленные на преодоление силы тяжести, а это означает, что мышцы ног будут работать гораздо активнее, чем при традиционном беге. Это упражнение всегда было и остается одним из самых популярных видов кардио у профессиональных атлетов, которые иногда усложняют его тем, что бегают не под горку, а по ступенькам между трибунами стадиона. Это упражнение отлично развивает выносливость и силу ног.
» ПОДГОТОВКА: Разучивайте упражнение на склоне с относительно пологим подъемом, не более 5 % (на 100 м прямой дороги подъем составляет 5 м). Фаза забега под горку должна занимать не более 30 секунд. Набравшись опыта, попробуйте взбегать вверх по ступенькам между трибунами стадиона, но будьте предельно внимательны - при слишком быстром беге легко споткнуться и травмироваться. Если найти горку или ступеньки проблематично, замените это упражнение интервальным спринтом по прямой, чередуя бег с ускорением и легкий бег трусцой.
» ТЕХНИКА: Следите за осанкой. Стартуя на подъеме, старайтесь быстро набрать максимальную скорость и не снижать ее до самого конца дистанции. Завершив забег на горку, не останавливайтесь, а тут же поверните назад и легкой трусцой (или быстрым шагом) спуститесь вниз.
» ТРЕНИРОВКА: Вначале 6-10 минут бега трусцой. Затем 4-6 циклов: забег под горку с максимальной скоростью плюс минутный спуск в качестве активного отдыха (бег трусцой или быстрый шаг). Постепенно доведите количество циклов до 12-20 (чистое время спринта при этом составит около 8-10 минут).
» РАСХОД КАЛЛОРИЙ:150-400 ккал.
РЫВОК ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ + ЖИМ
Это модификация популярного упражнения из арсенала тяжелой атлетики. Отличие от традиционного рывка штанги на грудь в следующем: вместо штанги - легкие гантели, большое число повторений в сете и достаточно быстрый темп движения. Несмотря на то что бегать здесь не придется, все же желательно выполнять упражнение на свежем воздухе - поверьте, «дыхалка» будет работать на все сто, как во время ударного спринта.
» ПОДГОТОВКА: Вес гантелей не должен быть помехой правильной технике, но вместе с тем он должен основательно изматывать мышцы к 15-му повторению, при условии, что вы отрабатываете сет в быстром темпе. Критерий подбора оптимального веса гантелей: выполняя рывок в умеренном темпе (как на силовой тренировке), вы должны обессилить где-то между 30 и 40 повторениями.
» ТЕХНИКА: Возьмите гантели нейтральным хватом и расположите их по бокам бедер. Слегка согните ноги в коленях и, удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните торс вперед так, чтобы гантели оказались ниже уровня колен (по бокам голеней). Руки полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, упругим движением оттолкнитесь пятками от пола (поднимаясь на носки или даже чуть подпрыгивая). Дальше одновременно выпрямите ноги, поднимите торс из наклона и, сгибая руки, потяните гантели к плечам. Когда гантели максимально приблизятся к плечам, слегка присядьте. Затем выпрямите ноги и разворачивая гантели вперед, выжмите их вверх. Обратите особое внимание: рывок + жим выполняется одним непрерывным движением, без пауз и остановок. Повторяя движение в обратном порядке, плавно вернитесь в исходное положение.
» ТРЕНИРОВКА: После легкой разминки выполните 5 сетов по 15 повторений, отдых между сетами - 30 секунд. Постепенно доведите число сетов до 10.
» РАСХОД КАЛОРИЙ: 150-300 ккал (5-10 сетов).
ПОЖАРНИК
Это самое забавное, но вместе с тем самое сложное упражнение силового кардио. Представьте, что вы пожарник и ваша задача, взвалив девушку на плечо, как можно быстрее вынести ее из горящего дома. Как видите, это по силам только самым рисковым парням. Упражнение активно нагружает все мышцы корпуса и ног, развивает их мощь, силу и координацию.
Конечно, удобнее и приятнее носить на плече доверчивую девушку, но если таковой нет, то в качестве балласта можно использовать мешок с песком или картошкой.
» ТЕХНИКА: Склон, по которому вы собираетесь бежать вверх, должен быть пологим и ровным, без рытвин и колдобин, иначе «навернетесь», да еще вместе с девушкой. Присядьте. Уложите девушку животом себе на правое плечо и попросите ее крепко обхватить одной рукой ваше левое плечо. Вначале как следует разучите упражнение, отрабатывая его быстрым шагом. Переходить на бег можно только после нескольких пробных занятий. Ускоряйтесь с места плавно и не бегите «семимильными» шагами.
» ТРЕНИРОВКА: Сначала - 5 минут, легкой, разогревающей ходьбы. Затем взвалите девушку на плечо и пробегите с ней 25 метров вверх по склону, потом опустита ее на землю и отдохните 30 секунд, возвращаясь легким шагом старту. Это и есть один «пожарник». Начните с 10 «пожарников» и постепенно доведите их до 30.
» РАСХОД КАЛЛОРИЙ: 75-250 ккал.
БЕГ С РЮКЗАКОМ ЗА ПЛЕЧАМИ
Сравнивать бег трусцой с этим упражнением так же нелепо, как легкую приправу с красным перцем. Суть упражнения предельно проста: наполните рюкзак песком, забросьте его за плечи и бегом вперед. Преимущество рюкзака перед любым другим балластом в том, что благодаря лямкам и песку он словно прилипает к спине и не болтается во время бега. Кроме того, бег с рюкзаком - пожалуй, самое эффективное упражнение для формирования правильной осанки и укрепления мышц сгибателей позвоночника.
» ПОДГОТОВКА: Чтобы не пачкать рюкзак, возьмите прочный полиэтиленовый пакет, рассчитанный на 10 кг веса, наполните его песком и завяжите. Положите пакет с песком в рюкзак. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте вес рюкзака.
» ТЕХНИКА: Отрегулируйте лямки рюкзака так, чтобы он не ерзал на спине во время бега, и обязательно застегните все перекрестные ремни, если, конечно, они имеются на вашем рюкзаке. Не сутультесь. Во время бега ни на секунду не расслабляйте пресс и поясницу, прочно удерживая в-образный изгиб позвоночника (плечи и грудь расправлены, спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперед). Бегите широким шагом и помогайте себе махами рук в такт движению ног.
» ТРЕНИРОВКА: Оденьте рюкзак и 5 минут разомнитесь - быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег трусцой. Затем следуют чередующиеся интервалы: 30 секунд спринт и 30 секунд бег трусцой в качестве отдыха. Чередуйте интервалы в течение 12 минут, затем завершите кардиосессию 3-минутной ходьбой быстрым шагом в качестве «заминки».
» РАСХОД КАЛОРИЙ: 250-350 ккал.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Один из обязательных номеров программы почти всех шоу силачей и богатырских забав. Правда там спортсмены тягают за собой грузы весом с центнер, да еще и на время. «Прогулка фермера» невероятно развивает выносливость и силу трапеций, плюс, к тому же, разгоняет все процессы сжигания жира буквально до космической скорости.
» ПОДГОТОВКА: Очень удобно выполнять упражнение на футбольном поле, но если хотите по-мужски нагрузить мышцы и нанести жиру сокрушительный удар, организуйте «прогулку» вверх под горку. Имейте в виду: предплечья намного слабее трапеций, поэтому имеет смысл воспользоваться лямками на запястья, снабженными крюками для поддержки гантелей. Если под рукой нет гантелей, используйте в качестве отягощения 20-литровые канистры или ведра с водой.
» ТЕХНИКА: Возьмите пару гантелей весом от 15 до 20 кг и держите их по бокам бедер. Напрягите пресс, поясницу и полностью выпрямьте туловище: корпус в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице. Главное: не отводите плечи назад, они всегда должны быть точно в плоскости туловища.
Не расслабляйте пресс и поясницу во время ходьбы и всегда держите торс вертикально! Предупреждение: если у вас слабая поясница или проблемы с позвоночником, это упражнение лучше не выполнять.
» ТРЕНИРОВКА: Вначале, для разогрева, 5 минут быстрой ходьбы без гантелей. Затем - от 1 до 3 минут «прогулки» с гантелями и 90 секунд отдыха. Начните с 5 таких сетов и постепенно доведите их число до 10.
» РАСХОД КАЛОРИЙ: 100-300 ккал.
11072 
0
