Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Становая тяга

Становая тяга

Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах масажистов и разных мануальных терапевтов.

 Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта. Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.

Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.

Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разнохватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуяйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

11/17/08 8065 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Программа волнового тренинга

    Уверены, вам стало интересно! Как иначе, если в душе вы - прирожденный боец! В самом деле, откуда бы взялись ваши победы в офисе...

  • Шея быка

    Чтобы накачать крепкую шею, атака в лоб не годится. Нужен обходный маневр. Визитной карточкой по-настоящему сильного человека...

  • Бицепсы бедер наоборот

    Я перепробовал много упражнений для бицепсов бедер, включая становую тягу на прямых ногах. Однако не получил впечатляющего результата...

  • Качаем ноги

    Хочешь накачать исполинские ноги? И никак не выходит? Значит, ошибка в методике. Вот правильная схема. Наша цивилизация внесла...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTechUSA ZERO Bar (50 грамм)
    От 70 грн
  • Olimp Labs Бинты кистевые Hardcore Wrist Wrap (0 )
    От 632 грн
  • BioTech USA 100% L-Glutamine (240 грамм)
    От 563 грн
  • ActivLab Amino Complex (120 таблеток)
    От 279 грн
  • Optimum Nutrition Glutamine Powder (300 грамм)
    От 704 грн
  • Scitec Nutrition Revex-16 (108 капсул)
    От 775 грн
  • Optimum Nutrition Glutamine Powder (600 грамм)
    От 1169 грн
  • Optimum Nutrition Glutamine Powder (1000 грамм)
    От 1574 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Єгор
01.06.2024 в 13:26
Как заказать ?
Pro Supps DNPX (60 таблеток)
Pro Supps DNPX (60 таблеток)

default avatar
Сергей
17.12.2023 в 20:59
Добрый день как заказать нужно два для девушке и парня
MadMax КРЮЧКИ GOLD MFA 333
MadMax КРЮЧКИ GOLD MFA 333

default avatar
wareikis
28.11.2023 в 17:41
Единственное, что помогло
Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)