
Это статья о вегетарианстве и о том возможно ли совмещать его с бодибилдингом. В последнее время множество людей становятся вегетарианцами. Среди них есть также и спортсмены бодибилдеры. Что они едят? Какие виды вегетарианства существуют?
Существует вегетарианство четырех основных видов:
1. Веганство. Когда полностью отказываются от всего животного белка. Люди, которые придерживаются таких взглядов, не употребляют молоко, молочные изделия и яйца.
2. Ото-вегетарианство - это тип вегетарианства, в котором нужно отказаться от мяса, молочных продуктов птицы, но при этом есть яйца разрешено.
3. Лакто-вегетарианство. По названию уже можно понять, что тут разрешается употребление всех молочных продуктов, исключается полностью яйца и мясо.
4. Лакто-ово-вегвтарианство. Не употребляется только мясо, яйца и молоко можно употреблять.
Есть вегетарианцы, которые придерживаются более строгих ограничений - они не едят не только белок животного происхождения, молочные продукты и яйца, но и морепродукты. При вегетарианстве человек может употреблять в пищу огромное количество овощей (порядка 300 видов) и корнеплодов, приблизительно 600 видов разнообразных фруктов и сухофруктов, 200 видов орехов, бобовых. Так что есть где разогнаться. Теперь о каждом виде вегетарианства отдельно.
Определенно ясно, что придерживаясь веганства ни о какой массе речь вообще не идет. Принимая только растительную пищу человек не получает аминокислоты, необходимые для строительства и роста мышечной ткани.
В ото-вегетарианстве все проще. Тут нужно будет только лишь употреблять побольше спортивного питания и яичный белок. За день желательно съесть около 5 яиц (можно вместе с желтками).
Лакто-вегетарианцам тоже возможно накачаться. Просто нужно есть много молочной продукции. В особенности нежирный творог, который является хорошим составляющим еды при наращивании мышц. Многие из таких вегетарианцев-спортсменов могут поглощать до 1 кг такого продукта! В 100 содержится около 18 граммов белка.
Легче всего будет вегетарианцам, не собирающимся отказываются от морепродуктов. Секрет вегетарианцев - это «принцип комплиментарности». Они употребляют за один прием два или три вида растительной пищи, в каждой из которой содержаться незаменимые для организма аминокислоты. Это может быть салат или рагу из фасоли, тофу, капустой, кукурузой, шпинатом. Для роста мышц необходимо много белка, который как раз и содержится в бобовых. Обычно, для наращивания мышечной массы, нужно употреблять как минимум 250-300 грамм белка на ежедневной основе. Причем он обязательно должен содержать 8 аминокислот, которые считаются незаменимыми: триптофан, изолейцин, валин, лейцин, треонин, фенилаланин, метионин, триптофан, лизин. Тут на помощь вегетарианцам приходит белок растительного происхождения. Соевый белок, который по уровню усвояемости стоит на том же месте, что и яичный, молочный или говяжий. Он также полезен тем, что препятствует накоплению жиров в печени, способствует выводу желчи. Полезен он и для ЦНС, клеток мозга и способствует выведению радионуклидов. Соевый белок можно также использовать и мясоедам, как средство для сбалансирования своего питания. Критики утверждают, что недостача аминокислот в связи с вегетарианством пагубно сказывается на человеческом здоровье. Но если Вы правильно подберете для себя рацион питания, и при этом Ваши мышцы будут расти, то никаких проблем со здоровьем наблюдаться не будет.
Белок бурого риса улучшает приток крови к мышечным тканям, улучшает доставку питательных веществ. Он достаточно легко переваривается организмом. Гречневый белок, основой которого есть альбумин, который схож по своим качествам на яичный, является незаменимым помощником в поддержании и восстановлении мышечной массы. Он также снижает уровень холестерина. Белок из бразильского ореха содержит в себе все незаменимые аминокислоты, жиры, а также поддерживает сердечнососудистый тонус.
Главный враг бодибилдера - это лишние углеводы, которые во мгновение ока могут превратиться в подкожный жир, который будет прятать все наработанные мышцы. Так что при выборе рациона на день нужно помнить о том, что не следует злоупотреблять сладкими фруктами, к примеру, бананами или виноградом. Нужно точно определить для себя суточное потребление сахаров с учетом, что для роста массы необходимо потреблять 2 или 4 грамма углеводов на 1 килограмм своего веса. Этот индекс нужно разделить на целый день и есть небольшими порциями. Несколько раз в неделю делайте замеры, чтобы контролировать процесс, ведите дневник.
Вообще вегетарианцу бодибилдеру советуется есть 8-10 раз в день. Это приблизительно каждые 3 часа.
Пример меню вегетарианца спортсмена:
1-ый прием пищи - Бананово- протеиновый коктейль;
2-ой прием пищи - Бананово-протеиновый коктейль;
3-ий прием пищи - Салат из бобовых (фасоль, кукуруза), капустой или шпинатом, цветной капустой, брокколи, листками салата, оливковой олией;
4-ый прием пищи - Салат из нежирного творога и бобовых;
5-ый прием пищи - Перед тренировкой: 2 банана, 3-4 сухофрукта (финики или инжир), около 40 граммов специальных аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA);
6-ой прием пищи - После тренировки: рисовое или гороховое пюре;
7-ой прием пищи - салат из бобовых и тофу;
8-ой прием пищи - рис с овощами.
Для увеличения калорийности можно употреблять хлеб, много каш и картошку. Необходимо делать акцент на цельную пищу. Так, как не всегда есть возможность находиться у плиты, то еду можно заготовить с утра и брать с собой. Для этого необходимо каждое утро составлять свой рацион. Перед каждым приемом пищи нужно выпить около 400 мл чистой воды. За день нужно выпивать около 4 литров.


Опубликовано: Зирб