Витамин В

Витамины группы В - относятся к водорастворимым витаминам, которые берут непосредственное участие в клеточном метаболизме человека. Они ответственны за перенос энергии по организму, что делает его очень выжным среди всех витаминов для бодибилдера. Комплекс В-витаминов делиться на 8 составляющих, каждая из которых имеет свои уникальные функции.

Витамин В1 или Тиамин

Он был открыт первым, как видно из нумерации. Синтезируется преимущественно микрофлорой кишечника. Во время тепловой обработки продуктов теряется до 30% этого витамина. Также значительно подвержен разрушениям при контакте с железом. Если Вы захотите найти этот витамин в кашах быстрого приготовления, ведь именно на пачках таковых пишут, что там имеется тиамин, но на самом деле там его нет. Любое рафинирование зерновых сводит на нет концентрацию витаминов B.

Для чего нужен тиамин?
1. Тиамин нужен для производства энергии в организме, поэтому участвует в каждом процессе на клеточном уровне.
2. Принимает активное участие в обмене углеводов и белков. 3. Следит за нормальной работой ЦНС (Центральной Нервной Системы). Благодаря ему улучшаются интеллектуальные способности, сосредоточенность и память. От этого витамина зависит тонус мышц сердца, желудка, а также кишечника.

В каких продуктах содержится тиамин?
- злаки (пшено, гречка, овес)
- мука грубого помола
- абрикосы, шиповник
- фундук, грецкий орех, миндаль
- морковь, редька, картошка, шпинат, лук, капуста, фасоль

Сколько витамина B1 нужно принимать?
В зависимости от индивидуальных особенностей и типа работы взрослому в день необходимо принимать до 2,5 мг тиамина. Детям - от 0,7 до 2 мг. В случае, когда Вы кушаете много углеводов или у Вас стресс, то нужно повышать дозу витамина В1 до 5 мг.

Недостаток В1
Основная причина недостатка любого витамина - это однообразное питание полуфабрикатами: кашами или лапшой быстрого приготовления, колбасами, мясными полуфабрикаты. Недостаток этого витамина приводит к:
- снижению памяти, частым головным болям, потерей концентрации
- боли в области сердца, отеки, тахикардия, одышка
- снижение синтеза белка, что негативно влияет на рост мышечной массы
- потеря аппетита, тошнота, частые запоры

Витамин В2 или рыбофлавин

Также разрушается во время термической обработки, под непосредственным действием прямых ультрафиолетовых лучей и при размораживании. Рыбофлавин участвует в синтезе построения нервных клеток и их адекватной работе. Без витамина В2 железо в организме усваиваться не будет, а это может сказаться на иммунной системе. Также он регулирует синтез и количество гормонов.

В каких продуктах питания содержится витамин В2?
- почки, печень, молоко, рыба, яйца
- капуста, пшеничный хлеб, гречка и овсянка (не обработанные), шиповник

Признаки недостатка витамина В2:
-трещины и язвочки в уголках губ, ярко-красный цвет языка
- сыпь на груди и лице
- постоянное воспаление век, плохое зрение в сумерках, светобоязнь

Дозировка рыбофлавина
Максимальная доза в сутки может составлять до 6 мг, но для обычного человека суточная потребность равна 2-3 мг.

Витамин В3 или ниацин (часто называют как никотиновая кислота)

Самый устойчивый витамин из всей группы В. Он может как поступать в организм с пищей, так и синтезироваться путем преобразования триптофана.

Роль никотиновой кислоты
- берет активное участе в обмене веществ, углеводов, белков, усвоении жиров, нормализует холестерин
- регулирует выработку гормонов, в частности инсулина, тироксина
- влияет на синтез эритроцитов

Где содержится витамин B3?
Преимущественно в печени, яйцах, рыбе, почках. Также в моркови, чесноке, перце, капусте, спарже и петрушке. Его недостаток может быть вызван голоданием или недоеданием. Часто является причиной различных болезней ЖКТ и кожи.

Средняя суточная потребность для взрослого человека: 20 мг.

Витамин В6 или пиридоксин

Встречается во многих пищевых продуктах. Поступать может с пищей, но и синтезируется микроорганизмами в кишечнике. Прием антибиотиков может нарушить правильный синтез витамина В6.

Какую роль витамин В6 играет в организме?
Опять же обмен веществ. Также пиридоксин является ключевым компонентом нормальной работы нервной и иммунной системы. Принимает участие в синтезе норадреналина, серотонина, дофамина.

Витамин В6 можно встретить в таких продуктах питания: фундук, грецкий орех, говяжья печень, птица, телятина, крупы (пшенная, ячневая, гречневая), картофель, хлеб (только грубого помола), перец, кочанная капуста, гранат, лимон, апельсины.

Суточная потребность пиридоксина - 2 мг, максимальное количество - 6 мг. Недостаток витамина в организме вызывает такие болезни, как полиневриты, сонливость, раздражительность, анемия, дерматиты, пониженный иммунитет.