Нестандартное, но крайне эффективное средство оформления и шлифовки трицепса.
ТРДДИЦИОННЫИ жим книзу считается великолепным изолирующим упражнением для трицепсов, но, к сожалению, имеет два «соблазна», перед которыми трудно устоять, но которые неминуемо ведут к нарушению техники и резко снижают эффективность упражнения. Первый - навалиться на рукоятку всем телом, особенно если вы делаете жим книзу в конце тренировки. Второе - потянуть локти назад или развести стороны. Оказывается, эти два «соблазна» практически исчезают, если выполнять жим книзу... лежа на скамье.
Жим в таком положении атакует трицепсы подобно высокоточному оружию - фокус нагрузки четко приходится на боковую (латеральную) головку трицепса, которая отлично выделяется сбоку руки. Используйте этот жим как разогревающее средство перед тяжелыми сетами или же как инструмент «тонкой доводки» трицепса в конце тренировки, чтобы придать этой мышце отчетливую форму подковы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
» Прикрепите прямой гриф к нижнему блоку тренажера.
» Лягте на скамью головой к блоку.
» Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, взгляд направлен строго вверх.
» Вытяните руки назад и возьмитесь за рукоятку хватом сверху: ладони на ширине плеч и направлены вверх. Поскольку трос будет двигаться над вашим лицом, держите рукоятку как можно крепче. Желательно перед упражнением как следует размять большие пальцы.
» Удерживая локти по бокам туловища, потяните рукоятку вдоль тела. Как только угол в локтях станет прямым, остановитесь. Это и есть исходное положение.
ТЕХНИКА
» Фиксируя локти, напрягите трицепсы и потяните рукоятку вниз к бедрам. Происходит только разгибание рук в локтевых суставах, все остальные части тела - неподвижны.
» Как только руки полностью выпрямятся, сделайте секундную паузу. Затем, не расслабляя трицепсы и плавно сгибая руки, верните рукоятку в исходное положение.
СОВЕТЫ
» Разучивайте упражнение только с легким весом. Рабочий вес можно увеличить только тогда, когда освоите технику на все сто.
» Между скамьей и ногами поставьте платформу и упритесь в нее икрами, чтобы в процессе выполнения упражнения тело не съезжало к изголовью скамьи.
» Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе. Рывки и ускорения лишь сбросят нагрузку на трицепсы и могут травмировать локти или потянуть запястья.
» Держите затылок плотно прижатым к скамье. Не поднимайте голову и всегда смотрите строго в потолок.
» Вместо прямой рукоятки можно использовать канатную. Это лишь усилит нагрузку на трицепсы. Также можно выполнять упражнение одной рукой.
» Вместо блочного тренажера с горизонтальной скамьей можно воспользоваться кроссовером, конечно, если его конструкция позволяет регулировать расположение блоков. Установите нижний блок кроссовера выше уровня скамьи так, чтобы трос не задевал ваш нос.
5816 
0
